Tutto quello che devi sapere sul rifornimento per la maratona

Il rifornimento per una maratona è un fattore cruciale per il successo o il fallimento.

Infatti, ottimizzare l’idratazione e i carboidrati può migliorare le prestazioni della maratona tra il 2 e il 20%.

Eppure, spesso i corridori sono così concentrati sul loro programma di allenamento da dimenticare o trascurare l’alimentazione in gara e la soluzione migliore per loro.

Dico "per loro" perché ogni corridore è diverso.

Alcune persone preferiscono i gel, altri i cibi solidi, altri preferiscono ottenere tutte le calorie dalle bevande sportive e altri preferiscono mescolare tutti questi componenti insieme.

Non esiste una soluzione standard in termini di ciò che prendi e cosa funzionerà per te.

Questo è qualcosa che dovrai sperimentare e praticare nelle tue corse lunghe così come nelle tue gare.

La guida su ciò di cui hai bisogno in termini di assunzione è più facile da pianificare.

Consumare una combinazione di carboidrati e liquidi è essenziale per sostenere i livelli di energia durante la gara.

Questo perché il corpo ha una riserva limitata di glicogeno, quindi dopo un'ora di esercizio è necessario reintegrarlo.

Si raccomanda che durante una maratona un corridore consumi almeno 60 g di carboidrati all'ora.

Per dare un contesto, la maggior parte dei gel energetici contiene circa 25 g di carboidrati.

Quindi, con questo in mente, quali sono i nostri migliori consigli per l’alimentazione della maratona?

Pratica, pratica, pratica Non sottolineeremo mai abbastanza quanto questo sia importante.

Ci sono così tanti elementi da prendere in considerazione, non solo i prodotti e le combinazioni giuste per te, ma anche il modo in cui trasporterai il tuo carburante, come assumerai i liquidi, come ricorderai a te stesso di assumere qualcosa regolarmente.

Scopri come la tua gara fornirà liquidi – tazze?

bottiglie?

una ricarica per le tue tazze o bottiglie?

Esercitati in qualunque scenario ti troverai ad affrontare in gara.

Utilizzerai il carburante fornito dalla gara?

Se è così, scopri cosa sarà ed esercitati a prenderlo nelle tue lunghe corse.

Oppure porterai il tuo carburante?

Se é cosi, come?

Nelle tasche dei tuoi vestiti, nella cintura in vita, nello zaino?

Scopri cosa trovi più facile da accedere quando sei stanco.

Pratica.

Regola del 15 Assumi l'equivalente di 15 g di carboidrati ogni 15 minuti (la maggior parte delle persone preferisce assumerne 30 g ogni 30 minuti).

Quando sei stanco verso la fine della gara puoi dimenticarti di fare rifornimento o potresti sentire di non voler affrontare nulla.

È qui che la preparazione è fondamentale; escogita un modo per ricordarti di prendere carburante, in base a come ti senti al riguardo in quel momento.

Alcune persone scrivono miglia sul braccio, altre prendono qualcosa ogni mezz'ora o ogni 4 miglia.

Scopri cosa funziona meglio per te.

Inizia presto Non aspettare che i tuoi livelli di energia scendano prima di iniziare a prendere carburante e liquidi.

Alcune persone fanno rifornimento già dopo 30 minuti dall'inizio della maratona.

Questo può essere troppo presto per molte persone.

60-75 minuti sono una buona regola pratica per assumere il tuo primo carburante.

Una mancanza di carboidrati ti farà 'sbattere contro il muro'.

Questo è fondamentalmente quando rimani senza energia e devi camminare o fermarti.

Prova diversi tipi di carburante Durante una maratona il corpo ha bisogno di carboidrati ad assorbimento rapido che aumenteranno i livelli di glucosio e trasporteranno gli zuccheri dal flusso sanguigno ai muscoli.

In termini di come lo prendi, cosa è importante per te?

Consistenza?

Struttura?

Gusto?

Ci sono così tanti marchi sul mercato oggi che può essere difficile sapere da dove cominciare.

Questo ci riporta al punto 1: devi praticare ciò che si adatta meglio a te e al tuo istinto.

Alcune persone amano i gel per la loro facilità di trasporto e assunzione; altri non li sopportano e preferiscono affidarsi ai blocchi di gel o anche solo alle bevande energetiche.

Alcuni trovano facile masticare mentre corrono, altri trovano abbastanza difficile respirare e tanto meno pensare di mangiare allo stesso tempo!

Quale preferisci?

Pratica.

Rimani idratato La quantità di liquidi necessaria durante una maratona dipenderà da una serie di fattori.

Questi includono la temperatura il giorno della gara, quanto sudi e quanto velocemente corri.

Tutti avranno bisogno di assumere dei liquidi, quindi è consigliabile bere un sorso d'acqua o di elettrolito quando si assume carburante per mantenersi idratati.

Gli elettroliti sono minerali che mantengono il funzionamento dei nostri sistemi; si perdono quando sudiamo, quindi avranno bisogno di essere reintegrati.

Ciò è particolarmente importante quando fa caldo.

Bere solo acqua senza un equilibrio di carboidrati ed elettroliti può provocare un'iperidratazione e un calo delle prestazioni, quindi assicurati di portare con te una bevanda elettrolitica (puoi trovarla sotto forma di compresse da aggiungere all'acqua, ad esempio Nunn) o quella fornita dalla gara loro lungo il percorso.

Prodotto in evidenza Enertor Soft Flasks La maggior parte delle bevande elettrolitiche non contengono carboidrati, quindi dovrai escogitare la tua soluzione per assumere carburante, elettroliti e acqua.

Alcune persone preferiscono assumere solo acqua ed elettroliti e assumere tutti i carboidrati attraverso gel e alimenti.

Altri preferiscono una combinazione e altri preferiscono ottenere tutti i carboidrati dalle bevande.

Ancora una volta, questo si riduce alla scelta personale – e questo lo scoprirai – sì, pratica!

La caffeina è un altro componente che le persone possono utilizzare per rifornirsi durante la maratona.

Ciò merita una conversazione a sé stante e quindi farà parte di un futuro blog.

Speriamo che le linee guida sopra riportate abbiano dimostrato quanti elementi ci sono da considerare per stabilire la migliore strategia di rifornimento per te, per la tua maratona e perché è così importante farlo bene.

Questo è il motivo per cui la pratica deve essere una caratteristica importante del tuo allenamento per la maratona e non solo un ripensamento o un "farò il volo" il giorno della gara.

La nostra parola d'addio: la pratica rende perfetti!

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