Video di esercizi per lesioni specifiche

Nella nostra serie di video di esercizi prehab sottolineiamo l'importanza di svolgere regolarmente lavori di forza e condizionamento per ridurre il rischio di infortuni. Ogni allenamento affronta gli squilibri muscolari comuni e i problemi di mobilità dei corridori, con l'obiettivo di fornire una soluzione PREHAB combinata per migliorare la corsa e aiutarti a rimanere libero da infortuni insieme alle solette Enertor.

Abbiamo collaborato con lo specialista del movimento e degli esercizi Gideon Remfry per offrirti alcuni esercizi di forza e condizionamento mirati specificamente ad aiutarti a superare gli infortuni più comuni.

Gideon è un esperto in questo campo; uno specialista del movimento con oltre 25 anni di esperienza nel coaching; è stato selezionato da Men's Fitness nella loro "lista dei 25 migliori allenatori del mondo ".


Di seguito troverai video con esercizi per i seguenti infortuni:

  1. Fascite plantare
  2. Stecche della tibia
  3. Presto ne verranno aggiunti altri

Fasce di resistenza all'esercizio

Gli esercizi nei video seguenti utilizzano le fasce per esercizi per aggiungere resistenza.

Inizia con il cinturino con la resistenza più bassa e aumenta con i diversi colori man mano che diventi più forte.

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Fascite plantare

Nel primo di questi video ci occupiamo della Fascite Plantare (PF). Uno degli infortuni più comuni legati alla camminata e alla corsa, il PF può essere terribilmente difficile da eliminare se non affrontato. Utilizza gli esercizi di riabilitazione specifici dettagliati nel video per resistere ai proiettili o per riabilitare PF. Per ulteriori informazioni vai alle nostre pagine sugli infortuni per alcuni consigli aggiuntivi su come affrontare questo infortunio.

Rafforzare e allungare la muscolatura e i tessuti circostanti del piede e della caviglia può aiutare ad affrontare alcuni dei potenziali squilibri che aggravano l'infortunio. Prova a eseguire gli esercizi nel video ogni giorno mentre la lesione è ancora acuta, quindi torna a 3 volte a settimana per evitare il ritorno della PF.

Consultare sempre un medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di esercizio.

Stecche tibiali - Circuito Pre-Hab e/o Riabilitazione

Lo scopo della routine è creare forza, mobilità e stabilità intorno all'anca, al ginocchio e alle caviglie che circondano i muscoli e il tessuto fasciale. Gli esercizi mirano alle aree comuni di tensione e debolezza per supportare una corsa sana e felice a lungo termine. Punta a 3 circuiti dei 3 esercizi e trova la fascia che ti sfida per 12 ripetizioni mentre puoi ancora mantenere una buona tecnica.

Esercizio 1 Sollevamento della fascia anteriore tibiale da seduti - 12 ripetizioni
Esercizio 2 Sollevamento dei polpacci da seduti con quadricipiti statici e allungamento della caviglia sulla gamba alternata - 12 ripetizioni
Esercizio 3 Sollevamento dei polpacci e squat con equilibrio - 12 ripetizioni

Ginocchio del corridore - Circuito Pre-Hab e/o Riabilitazione

Lo scopo della routine è creare forza, muscoli e stabilità attorno al ginocchio e all'anca. Gli esercizi mirano alle aree comuni di debolezza e mirano a rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo che possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni, migliorare l'economia della corsa e farti correre costantemente.

Punta a 3 o 4 circuiti dei 4 esercizi e trova la fascia che ti sfida per 12 ripetizioni mentre riesci ancora a mantenere una buona tecnica. Puoi aumentare la resistenza alle fasce più forti man mano che migliori sia la forza che la tecnica: lascia sempre che la buona tecnica sia la tua guida.

Esercizio 1 Estensione delle gambe piegate - 12 ripetizioni
Esercizio 2 Step up inverso con allungamento dei polpacci con fascia - 12 ripetizioni
Esercizio 3 Leg curl con fascia in posizione prona - 12 ripetizioni
Esercizio 3Cerniera dell'anca con pull through fasciato - 12 ripetizioni

Guarda gli esercizi di prevenzione degli infortuni

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