Video di esercizi per lesioni specifiche
Video di esercizi per lesioni specifiche
Nella nostra serie di video di esercizi prehab sottolineiamo l'importanza di svolgere regolarmente lavori di forza e condizionamento per ridurre il rischio di infortuni. Ogni allenamento affronta gli squilibri muscolari comuni e i problemi di mobilità dei corridori, con l'obiettivo di fornire una soluzione PREHAB combinata per migliorare la corsa e aiutarti a rimanere libero da infortuni insieme alle solette Enertor.
Abbiamo collaborato con lo specialista del movimento e degli esercizi Gideon Remfry per offrirti alcuni esercizi di forza e condizionamento mirati specificamente ad aiutarti a superare gli infortuni più comuni.
Gideon è un esperto in questo campo; uno specialista del movimento con oltre 25 anni di esperienza nel coaching; è stato selezionato da Men's Fitness nella loro "lista dei 25 migliori allenatori del mondo ".
Di seguito troverai video con esercizi per i seguenti infortuni:
- Fascite plantare
- Stecche della tibia
- Presto ne verranno aggiunti altri
Fasce di resistenza all'esercizio
Gli esercizi nei video seguenti utilizzano le fasce per esercizi per aggiungere resistenza.Inizia con il cinturino con la resistenza più bassa e aumenta con i diversi colori man mano che diventi più forte.
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Fascite plantare
Nel primo di questi video ci occupiamo della Fascite Plantare (PF). Uno degli infortuni più comuni legati alla camminata e alla corsa, il PF può essere terribilmente difficile da eliminare se non affrontato. Utilizza gli esercizi di riabilitazione specifici dettagliati nel video per resistere ai proiettili o per riabilitare PF. Per ulteriori informazioni vai alle nostre pagine sugli infortuni per alcuni consigli aggiuntivi su come affrontare questo infortunio.
Rafforzare e allungare la muscolatura e i tessuti circostanti del piede e della caviglia può aiutare ad affrontare alcuni dei potenziali squilibri che aggravano l'infortunio. Prova a eseguire gli esercizi nel video ogni giorno mentre la lesione è ancora acuta, quindi torna a 3 volte a settimana per evitare il ritorno della PF.
Consultare sempre un medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di esercizio.
Stecche tibiali - Circuito Pre-Hab e/o Riabilitazione
Lo scopo della routine è creare forza, mobilità e stabilità intorno all'anca, al ginocchio e alle caviglie che circondano i muscoli e il tessuto fasciale. Gli esercizi mirano alle aree comuni di tensione e debolezza per supportare una corsa sana e felice a lungo termine. Punta a 3 circuiti dei 3 esercizi e trova la fascia che ti sfida per 12 ripetizioni mentre puoi ancora mantenere una buona tecnica.
Esercizio 1 Sollevamento della fascia anteriore tibiale da seduti - 12 ripetizioni
Esercizio 2 Sollevamento dei polpacci da seduti con quadricipiti statici e allungamento della caviglia sulla gamba alternata - 12 ripetizioni
Esercizio 3 Sollevamento dei polpacci e squat con equilibrio - 12 ripetizioni
Ginocchio del corridore - Circuito Pre-Hab e/o Riabilitazione
Lo scopo della routine è creare forza, muscoli e stabilità attorno al ginocchio e all'anca. Gli esercizi mirano alle aree comuni di debolezza e mirano a rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo che possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni, migliorare l'economia della corsa e farti correre costantemente.
Punta a 3 o 4 circuiti dei 4 esercizi e trova la fascia che ti sfida per 12 ripetizioni mentre riesci ancora a mantenere una buona tecnica. Puoi aumentare la resistenza alle fasce più forti man mano che migliori sia la forza che la tecnica: lascia sempre che la buona tecnica sia la tua guida.
Esercizio 1 Estensione delle gambe piegate - 12 ripetizioni
Esercizio 2 Step up inverso con allungamento dei polpacci con fascia - 12 ripetizioni
Esercizio 3 Leg curl con fascia in posizione prona - 12 ripetizioni
Esercizio 3Cerniera dell'anca con pull through fasciato - 12 ripetizioni