Correre con peso aggiunto o con un giubbotto zavorrato
Se stai cercando di aggiungere una sfida in più alla tua rotazione di allenamento, potresti prendere in considerazione l'idea di indossare un giubbotto con pesi da corsa.
È una tipica tecnica di addestramento militare, progettata per replicare i carichi aggiuntivi che un soldato può portare con sé.
Portare il peso extra può mostrare risultati interessanti poiché aumenta l'intensità dell'allenamento.
Uno studio recentemente condotto dal Journal of Strength and Conditioning Research ha testato giovani uomini e donne in età universitaria in una serie di prove di corsa con e senza peso.
Per stabilire una linea di base, i partecipanti hanno corso per 3 miglia all’esterno senza carichi.
I partecipanti allo studio sono stati testati con vari carichi, tra cui un giubbotto da 22 libbre (10 kg), un giubbotto da 22 libbre con uno zaino aggiuntivo da 22 libbre e un giubbotto da 22 libbre con uno zaino da 44 libbre (20 kg).
Sono stati testati su un tapis roulant a intervalli di 3 minuti a varie velocità e pendenze fino all'esaurimento.
Cosa ha mostrato lo studio e cosa puoi trarne?
I partecipanti più grandi erano in grado di sopportare meglio il carico più pesante di 30 kg.
In poche parole, le persone più grandi hanno in genere una struttura più forte e una maggiore massa corporea che supporta il trasporto di carichi più pesanti.
Le persone con telai più piccoli hanno riscontrato un notevole calo delle prestazioni nei test ponderati più pesanti.
La lezione per i corridori è questa: inizia con un peso inferiore e aumenta lentamente finché non vedi un calo significativo delle prestazioni.
Vuoi sfidare il tuo corpo, non causare una perdita di forma a causa dell'esaurimento.
È stato anche ipotizzato che, sebbene le persone con una struttura più grande tollerassero meglio i carichi più pesanti, avevano maggiori probabilità di vedere tempi complessivamente più lenti se testati senza un giubbotto pesi da corsa.
Quando i pesi venivano aumentati, i ricercatori hanno osservato una diminuzione correlata delle prestazioni polmonari.
I pesi aggiuntivi hanno aumentato le richieste anaerobiche e, prevedibilmente, hanno ridotto il tempo necessario per raggiungere l’esaurimento.
La capacità polmonare potrebbe anche essere ridotta a causa del peso fisico sostenuto sulla schiena e sul torace.
Per i corridori, scegli un giubbotto da corsa che distribuisca il peso in modo uniforme sul petto, oppure considera una cintura con zavorra.
Se vuoi metterti alla prova o vedere come sei all'altezza delle tecniche di addestramento militare, prova a utilizzare un giubbotto zavorrato.
Assicurati che sia della misura giusta per ridurre gli sfregamenti e non indossarlo a ogni corsa.
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