Vuoi provare una trilogia? Ecco come iniziare
Il triathlon come sport amatoriale ha visto un notevole aumento di popolarità negli ultimi dieci anni circa, poiché gli atleti dilettanti di tutto il mondo si sono resi conto dei benefici per la salute e il fitness che l'allenamento di triathlon può offrire.
All'inizio l'idea di allenarsi per una triathlon può sembrare un po' scoraggiante.
Come inserirai la formazione?
Quanto spesso dovresti allenarti?
Hai bisogno di qualche attrezzatura speciale?
Iniziare con la formazione è più facile di quanto pensi.
L'allenamento per la tua prima corsa richiederà molto probabilmente un minimo di 12 settimane, a seconda del tuo livello di forma fisica iniziale e di quanto sei sicuro di te in ciascuna disciplina.
Nuotare La nuotata è spesso la parte del tri che scoraggia le persone.
Una nuotata in acque libere insieme ad altre 100 persone non è la prospettiva più allettante per molti!
Se il pensiero di una nuotata in acque libere ti scoraggia, allora cerca un triathlon che includa una nuotata in piscina.
Sia che tu miri alle acque libere o alla piscina, il tuo allenamento sarà più o meno lo stesso in termini di quante volte alla settimana dovrai allenarti e in cosa consisterà il tuo allenamento.
Idealmente, dovresti nuotare due volte a settimana fin dall'inizio, soprattutto se questa è la zona meno sicura.
La nuotata sprint è di 750 metri, ovvero 30 vasche di una piscina da 25 metri.
Il tuo obiettivo è completarlo in meno di 20 minuti e devi nuotare a stile libero.
Aumentare la velocità e la resistenza sono quindi gli obiettivi principali del tuo allenamento di nuoto.
Inizia inizialmente con brevi distanze, anche se sei già un nuotatore esperto.
Gli esercizi sono un modo efficace per aumentare la velocità.
Riscaldati per 4 vasche, nuota due vasche il più velocemente possibile (mira a 25-30 secondi per vasca) e recupera per due vasche.
Allora vai di nuovo!
Usare un wedge float tra le gambe, in modo da concentrarti solo sulle braccia, è un altro ottimo modo per aumentare velocità e forza.
Bici La tappa in bici di una corsa a tre sprint è di 20 km (21,4 miglia), che dovresti mirare a completare in circa un'ora.
Se ti senti già a tuo agio sulla bici, questa parte del tri non dovrebbe essere una sfida eccessiva, a seconda del percorso.
Una bici da strada è preferibile a una mountain bike semplicemente perché è più leggera e devi mirare a fare una o due corse a settimana, aumentando gradualmente fino a 20 km man mano che procedi.
Se il tempo è brutto o non hai tempo per uscire per una lunga pedalata, un trainer turbo indoor potrebbe rivelarsi utile.
Anche se non è la stessa cosa che pedalare all'aperto, aumenterà comunque la tua forza e resistenza.
Le corse Hiit e Tabata (Hiit ma peggio!) sono un modo prezioso per aumentare la resistenza quando il tempo stringe.
Ciclo completo per 40 secondi e recupero per 40, ripetere per 20 minuti con un recupero di 2 minuti nel mezzo.
Oppure, se preferisci, pedala per 20 secondi a tutta velocità e recupera per 10.
Nessuno lo preferisce, ma ti mette in forma!
Corsa La corsa è molto probabilmente la parte del tri che la maggior parte dei concorrenti si sente più a proprio agio nel completare.
Per alcuni correre 5 km potrebbe essere una passeggiata (o una corsa) nel parco, ma correre 5 km dopo aver nuotato e pedalato è un'altra questione.
Se non puoi correre 5 km all'inizio dell'allenamento, niente paura; non c'è motivo per cui non puoi arrivarci in 12 settimane.
Iniziare con un programma walk to run come couch to 5k è probabilmente il modo migliore per iniziare.
Cerca di correre almeno due volte a settimana se sei a questo livello.
Se riesci già a correre 5 km in modo relativamente confortevole, il tuo obiettivo principale è migliorare la velocità e la resistenza.
Includere esercizi di sprint nel tuo allenamento e fare alcune corse Hiit (sì, ancora Hiit!!) aumenterà la tua velocità e resistenza.
Se il percorso a tre presenta delle salite, assicurati di non limitarti a percorrere strade pianeggianti durante l'allenamento, altrimenti potresti rimanere sorpreso durante la giornata!
Cerca di correre due volte a settimana, se puoi.
Mattone, dici cosa??
Sì, mattone.
Questa è la parte dell'allenamento tri che tutti temono.
Brick è il luogo in cui ti alleni a passare dalla bicicletta alla corsa.
Che schifo!
Per quanto difficile possa essere, scendere dalla bici e correre su quelle gambe di gelatina è un aspetto essenziale dell'allenamento a tre.
Lascialo fuori e ne pagherai il prezzo il giorno della gara!
Includi la formazione in mattoni nelle prime fasi del tuo programma di allenamento, così sarai ben preparato.
Inizia facendo una corsa relativamente breve (20/30 minuti) e poi corri per 1/2 km quando scendi dalla bici.
La sensazione di vacillamento delle gambe diminuisce dopo circa 5 minuti e più allenamenti con i mattoni fai, più il tuo corpo si abitua.
Attrezzatura Un ultimo aspetto da non sottovalutare è assicurarsi di avere l'attrezzatura corretta dal punto di vista della sicurezza (sulla bici) e per prevenire infortuni.
Per il nuoto, devi assicurarti che gli occhialini siano comodi e non lascino entrare acqua, poiché ciò ti distrarrà mentre nuoti.
Investire in una muta è un must per una nuotata in acque libere o potresti anche voler tuffarti in una muta da triathlon.
Una cuffia da nuoto impedisce ai capelli di intralciarti e mantiene la testa calda in acque libere.
Un casco di alta qualità è essenziale per il giro in bicicletta, mentre scarpe da ginnastica e solette di buona qualità per la corsa ti garantiranno di finire il tuo triathlon senza infortuni e con un sorriso sul viso!
