Stretching post corsa

Lo stretching può essere come la marmite, alcune persone lo adorano, altre lo odiano - o almeno lo vedono come un inconveniente per il quale non hanno tempo.

La verità è che lo stretching è essenziale.

Perché: aumenta le prestazioni, protegge le articolazioni, ci offre una maggiore libertà di movimento e flessibilità, tutti fattori che contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni.

Quando – idealmente dopo ogni corsa o altro esercizio.

Come: rendi lo stretching parte della tua corsa.

Una volta completata la sessione, cammina per 1-2 minuti per rinfrescarti, quindi passa direttamente alla sequenza di stretching.

Una volta che sarà parte della tua routine diventerà un'abitudine, una volta diventata un'abitudine inizierai a sentirne i benefici e mantenerla diventerà più facile.

Solo 5-10 minuti al giorno faranno la differenza.

Che cosa?

Come minimo, vuoi allungare tutti i principali gruppi muscolari utilizzati nella tua attività.

Per la corsa questi sarebbero polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fascia IT e glutei, flessori dell'anca e parte bassa della schiena.

Idealmente, quando hai tempo, ciascuna di queste aree dovrebbe essere allungata isolatamente; tuttavia, quando hai poco tempo, prova a scegliere buoni tratti con un buon rapporto qualità-prezzo che coprano un paio di aree contemporaneamente.

I nostri punti di riferimento a questo riguardo sono: Quadricipiti e flessori dell'anca Stare in piedi sulla gamba destra.

Piegare la gamba sinistra per tenere la caviglia con la mano sinistra.

Stai dritto, spingi il ginocchio sinistro verso il pavimento per allungare i quadricipiti.

Assicurati di mantenere le ginocchia parallele.

Quando l'allungamento svanisce, tira fuori la caviglia dietro di te assicurandoti che i fianchi rimangano in posizione; questo allungherà i flessori dell'anca (parte superiore della coscia).

Ripeti sulla gamba destra.

Allungamento dei polpacci: stare di fronte a un muro; posizionare entrambe le mani sul muro, i piedi a circa un piede dal muro.

Portare indietro la gamba sinistra, piegare leggermente il ginocchio destro mantenendo la gamba destra dritta.

Premi contro il muro per allungare la parte superiore del polpaccio; piegare leggermente il ginocchio posteriore per allungare la parte inferiore del polpaccio e il tendine d'Achille.

Ripeti dall'altro lato.

Muscoli posteriori della coscia: stare in piedi con le gambe dritte, i piedi alla distanza delle anche.

Piegati in vita cercando di avvicinare le dita il più possibile al suolo.

Non rimbalzare, rilassati semplicemente nello stretching.

Parte bassa della schiena, glutei e ITB: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.

Lascia che entrambe le ginocchia cadano verso destra, fai una pausa per allungare la parte bassa della schiena.

Quindi raddrizzare la gamba superiore e lasciare che il piede cada verso il pavimento per allungare l'ITB e il gluteo.

Piegare nuovamente la gamba superiore, riportare entrambe le ginocchia al punto di partenza, con i piedi a terra.

Fai lo stesso dall'altra parte; ripetere 2-3 volte per lato.

I migliori consigli: mantieni ciascuna posizione finché l'allungamento non svanisce.

Ripeti 2-3 volte.

Gioca con gli angoli degli allungamenti per trovare le tue aree di tensione e concentrarti su queste.

Un lato è più stretto dell'altro?

Nota le differenze e lavora in aree ristrette.