Sonno: il re del recupero

Colin Allan è un giocatore professionista di rugby diventato PT e allenatore, con un interesse specialistico per l'allenamento e la nutrizione iper-personalizzati.

In questo post del blog, Colin parla dell'importanza di assumere abbastanza zzz...

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Launch me Se sottoponiamo il nostro corpo e la nostra mente a qualsiasi tipo di stress, sia esso fisico o mentale, un recupero sufficiente è fondamentale per il nostro benessere e le nostre prestazioni.

Fino a poco tempo fa il sonno non aveva ricevuto l'attenzione che avrebbe dovuto, dato che è considerato la pietra angolare del benessere e che una cattiva notte di sonno ha un impatto sui nostri ormoni, sull'umore e sulle scelte alimentari.

Dimentichiamo che la privazione del sonno è usata come forma di tortura, ma ci torturiamo ripetutamente compromettendo sia la qualità che la quantità del sonno e quando vengono presi i propositi per il nuovo anno non ho mai sentito qualcuno dire che vuole dormire meglio.

Forse è perché non abbastanza di noi comprendono appieno cosa fa il sonno e perché è così importante.

In parole povere si tratta di un periodo riparativo in cui il corpo costruisce e ripara i sistemi immunitario, nervoso, scheletrico e muscolare.

Il sonno ha un impatto sulla maggior parte delle funzioni corporee e facilita anche la conservazione e l’apprendimento delle conoscenze.

La scienza ha dimostrato che dormire 6 ore a notte per 2 settimane riduce le nostre capacità cognitive allo stesso livello di chi è sveglio per 24 ore.

A questo punto la nostra acutezza percettiva è pari a quella di qualcuno che ha un tasso di alcol nel sangue di 0,08, quasi il doppio di quello che ti farà arrestare per guida in stato di ebbrezza.

A peggiorare le cose, abbiamo anche tre volte più probabilità di ammalarci se esposti a un virus quando siamo stanchi.

Quindi, per un funzionamento ottimale, sia nello sport che al lavoro, abbiamo bisogno di un sonno ottimale.

Quando dormiamo attraversiamo continuamente 5 diverse profondità di sonno.

Queste 5 fasi formano un unico ciclo di sonno e ogni ciclo richiede circa 90 minuti.

Abbiamo bisogno di 4-5 cicli o 7,5-8,5 ore di sonno.

Tieni presente che dopo 5 bicchieri di vino non entri mai in una fase di sonno abbastanza profonda per riprenderti.

Per questo motivo è molto importante limitare il consumo di alcol se vogliamo dormire bene poiché aumenta il numero di interruzioni durante la notte.

Sebbene le persone si stressino se si svegliano durante la notte, i cicli del sonno non devono essere continui, storicamente l'uomo si è sempre svegliato nel cuore della notte per liberarsi e controllare il fuoco, noi vogliamo comunque ridurre al minimo il numero di interruzioni .

Il nostro bisogno di dormire è controllato dalla pressione del sonno, da quanto tempo siamo svegli e dal nostro ritmo circadiano o orologio biologico.

Quindi essere coerenti con l’orario in cui ci alziamo e andiamo a dormire è fondamentale.

Anche l'ormone Melatonina è molto importante nel controllo della nostra fisiologia, aumenta con l'esposizione all'oscurità e oggigiorno è fortemente influenzato dall'illuminazione artificiale, dalla TV e dall'uso serale dei dispositivi mobili, in particolare dalla 'Luce Blu' che viene emessa.

Per ridurre al minimo questo fenomeno, illumina fiocamente la casa la sera ed evita la TV per un'ora prima di andare a letto.

Spegni anche i dispositivi mobili e considera l'installazione di software anti luce blu o filtri per lo schermo sui tuoi dispositivi mobili.

La qualità e la quantità del nostro sonno hanno un conseguente effetto a catena sui nostri ormoni, influenzando l’ormone della fame grehlin, l’insulina, l’ormone dello stress cortisolo e il testosterone.

L'aumento della grelina aumenta la fame, la riduzione della leptina riduce la sazietà, il che significa che mangeremo troppo e la nostra risposta alla serotonina cambia con il risultato che cerchiamo carboidrati zuccherini che, se non li bruciamo immediatamente, probabilmente verranno immagazzinati come grasso.

Se pensiamo agli effetti che possono avere su di noi le notti consecutive di sonno interrotto, ci svegliamo stanchi e prendiamo un caffè accompagnato da cibi zuccherati per avere energia immediata.

Ciò si traduce in un successivo picco e arresto dell’insulina.

Cerchiamo più caffè e zucchero.

All'ora di pranzo mangiamo troppo e abbiamo bisogno di un altro caffè per tenere gli occhi aperti.

Arriviamo a casa carichi e beviamo del vino che agisce come sedativo e ci aiuta ad addormentarci.

L'alcol svanisce e ci svegliamo nel cuore della notte senza riuscire a riaddormentarci per circa un'ora.

Alla fine ci riaddormentiamo e ci svegliamo la mattina, sentendoci ancora più stanchi del giorno prima, prendiamo il caffè e così via.

È facile capire perché questa spirale di privazione del sonno, caffeina, zucchero e alcol non solo porta a un sonno scarso e ci lascia con una sensazione di esaurimento, ma aumenta anche il rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2.

Limitare la caffeina e l’alcol (e questi alimenti specifici) è la chiave per un sonno ristoratore di alta qualità.

Andare a letto presto, alzarsi presto, rende un uomo sano, ricco e saggio.

È un adagio con cui sono cresciuto ed è scientificamente provato, almeno per quanto riguarda la tua salute e saggezza, così come la tua ricchezza che dipende interamente da te....

5 Portare a casa per una buona igiene del sonno Ridurre caffeina e alcol ed evitare liquidi fino a tardi di notte.

Oscura la tua camera da letto e rimuovi la luce artificiale dai dispositivi elettronici.

Mantieni una camera da letto ordinata e a una temperatura ambiente fresca.

Sii coerente con la tua routine sia quando vai a letto che quando ti alzi.

Spegni il cellulare o l'iPad un'ora prima di andare a letto e concediti un po' di tempo libero per la mente.

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rif: Sonno umano normanno: una panoramica.

Capitolo 2 Metodologia e nomenclatura della medicina del sonno.

Carskadon & Dement, 2011 Sonno: una brevissima introduzione.

Steven W.

Lockley L'esposizione alla luce della stanza prima di andare a dormire sopprime l'insorgenza della melatonina e accorcia la durata della melatonina negli esseri umani.

Journal Clinical Endocrine Metabolism.

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Gooley et.

al.

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