Preparati bene, scia felice
La maggior parte delle persone che sciano possono andarci solo per una settimana, una volta all'anno o ogni pochi anni.
Con così poco tempo sulle piste, vogliamo davvero arrivare sentendoci abbastanza forti e in forma da non dover zoppicare fino agli impianti di risalita con le gambe rigide dal secondo giorno, o smettere di ansimare per prendere fiato alla fine di ogni corsa.
Come possiamo migliorare la forma fisica prima delle vacanze e ridurre il rischio di infortuni sulle piste?
Per sciare più a lungo, più duramente e in modo più sicuro abbiamo bisogno di una buona resistenza (idoneità cardiovascolare), forza (in particolare core e gambe) e flessibilità.
1.
Resistenza - forma cardiovascolare: prova a correre o camminare almeno 2-3 volte a settimana per 20-60 minuti a partire da 6 settimane prima del viaggio.
Camminare, correre, andare in bicicletta, remare e usare il cross trainer sono le forme di esercizio più efficaci per lo sci.
Se riesci a incorporare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana, rimarrai sorpreso dal numero di passi che potrai accumulare.
Cammina per una fermata dell'autobus in più, prendi le scale invece dell'ascensore, fai fare al cane una passeggiata extra breve al giorno.
2.
Forza Forza delle gambe: quadricipiti, glutei e polpacci lavorano tutti molto duramente quando si scia; per rafforzare queste aree, iniziare gli esercizi 6 settimane prima di sciare.
Passa da 3 serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio a 3 serie da 15 ripetizioni.
Oppure inizia con 30 secondi di ogni esercizio fino a un minuto.
Squat: stare in piedi con le spalle alla larghezza dei fianchi, spingere indietro i fianchi come se ci si dovesse sedere su una sedia e piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Alzati e ripeti.
Assicurati di mantenere il peso sui talloni e di mantenere il movimento lento (conta 2 verso il basso e 2 verso l'alto).
Progressione: tenere dei pesi tra le mani Sollevamenti dei polpacci: stare su un gradino, le dita e l'avampiede di un piede sul gradino, l'altra gamba piegata dietro di sé.
Sollevarsi sulle punte dei piedi e poi abbassarli lentamente.
Completa le ripetizioni o il tempo, quindi ripeti sull'altra gamba.
Progressione: mettere uno zaino zavorrato sulla schiena.
Squat multidirezionali con una gamba: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi; sollevare la gamba destra e fare un affondo in avanti, spingere indietro in piedi sulla gamba sinistra, affondo di lato, spingere indietro in piedi, affondo indietro, tornare in piedi quindi cortesia e tornare in piedi.
Ripeti l'operazione 3-4 volte su ciascuna gamba, usando l'equilibrio per mantenere il piede sollevato mentre torni alla posizione iniziale dopo ogni affondo.
Questo esercizio aiuterà l'equilibrio e aumenterà la forza delle gambe.
Salti squat: stando in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi esplodi in un salto in alto.
Prova ad atterrare il più leggero possibile.
Progredisci da 3 serie da 6 salti a 3 serie da 10 (o da 30 secondi a 60 secondi).
Se questo movimento pliometrico è eccessivo, o se vuoi variare, prova un sit a muro.
Piedi distanti i fianchi, schiena contro un muro, scivolare lungo il muro finché le caviglie, le ginocchia e i fianchi non si trovano tutti alla caviglia destra.
Mantieni questa posizione per 30 secondi, assicurandoti che il peso passi sui talloni e non sulle dita dei piedi); progredire fino a 3 x 1 minuto.
Per includere i glutei in questo movimento, metti una fascia da ginnastica attorno a entrambe le gambe, appena sopra il ginocchio, e spingi contro la fascia mentre ti accovacci.
Ponte dei glutei resistenti: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i talloni vicini al sedere.
Metti una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
Alza i fianchi più in alto che puoi, spingendo le ginocchia contro la fascia mentre lo fai.
Mantieni la posizione alta per 5 secondi prima di abbassarti a terra.
Ripeti per 3 serie da 6-10 rilanci.
Progressione: sollevamenti con una gamba sola, ripetere come sopra ma mantenendo un piede a terra e una gamba sollevata.
Variante: in piedi, mettere una fascia di resistenza attorno ad entrambe le caviglie.
Stare con i piedi sufficientemente divaricati per sentire la resistenza della fascia.
Mantenendo questa resistenza per tutto il tempo, fai 10 piccoli passi a destra, poi 10 a sinistra.
Ripeti 3 volte, tenendo l'anca piegata sotto di te in modo che i glutei funzionino.
Fai clic qui per acquistare le fasce di resistenza per l'esercizio: https://Enertor.com/collections/all/products/exercise-bands Forza del core: la forza del core è molto importante quando scii perché è ciò che ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.
Prova quanto segue, costruendo da 3 x 30 secondi a 3 x 60 secondi per ciascuno degli esercizi.
Alpinisti: mettiti in una posizione push up.
Coinvolgi il core e assicurati di mantenere la schiena piatta (se inizia a cedere, fermati, fai una breve pausa e poi continua): sulle mani e sulle punte dei piedi, porta il ginocchio destro al gomito destro, torna alla posizione di partenza, poi a sinistra ginocchio al gomito sinistro.
Continua ad alternare le gambe fino allo scadere del tempo: i movimenti dovrebbero essere lenti e costanti.
Colpi di scena russi: sedersi a terra, ginocchia piegate e piedi per terra.
Tocca il pavimento a sinistra e dietro di te, quindi ruota per toccare il pavimento a destra e dietro di te.
Progressione: tenere un peso tra entrambe le mani; sollevare leggermente i piedi dal pavimento.
3.
Flessibilità Aumentare la flessibilità ridurrà il rischio di infortuni, aiuterà il recupero e migliorerà lo stile sciistico più importante.
Con i piedi negli stivali rigidi tutto il giorno, è importante fare stretching dai piedi in su.
Con l'après ski, lo stretching non è qualcosa a cui molte persone dedicano il tempo!
Ma anche solo un paio di minuti trascorsi sulle piste possono fare un'enorme differenza.
Prova a mantenere ciascuno degli allungamenti indicati di seguito per tutto il tempo necessario affinché la sensazione di allungamento svanisca.
Allungamento della fascia plantare: posizionare le dita dei piedi contro un muro, mantenendo il tallone a terra.
Piegati delicatamente in avanti finché non senti un allungamento nella pianta del piede e nella parte inferiore del polpaccio.
La fascia plantare può diventare molto stretta quando si scia, se questo è il tuo caso, prova anche a far rotolare una palla lungo la lunghezza o la pianta del piede (a piedi nudi o con i calzini).
Allungamento dei polpacci: di fronte a un muro, posizionare entrambe le mani sul muro all'altezza delle spalle; posizionare la punta del piede destro contro il muro, il piede sinistro circa un piede indietro.
Accovacciarsi delicatamente in modo che entrambe le ginocchia siano leggermente piegate e sentire un allungamento nella parte inferiore del polpaccio sinistro; aumentare l'allungamento piegando ulteriormente il ginocchio.
Quando l'effetto svanisce, raddrizza il ginocchio sinistro e spingi contro il muro.
L'allungamento si sposterà nella parte superiore del polpaccio.
Ripeti per entrambe le gambe.
Allungamento quad: sdraiati sul lato destro con le gambe impilate.
Piega la gamba sinistra e afferra la caviglia con la mano sinistra.
Mantenendo i fianchi ad angolo retto rispetto al pavimento, tira delicatamente il piede verso il sedere per sentire un allungamento nel quadricipite sinistro.
Ripeti sulla gamba destra.
Allungamento dei tendini del ginocchio: dalla posizione eretta, posizionare il piede sinistro su una panca o su un gradino alto.
Tenendo la schiena dritta, estendi lentamente il ginocchio piegato fino a sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia; tieni premuto quindi ripeti dall'altro lato.
Abbassare delicatamente il torace per aumentare l'allungamento.
Piriforme/gluteo: sdraiarsi sulla schiena, entrambe le ginocchia piegate, i piedi a terra.
Sollevare la gamba sinistra e incrociare la caviglia sinistra sopra la coscia destra.
Tieni la coscia destra con entrambe le mani e tira verso di te, per sentire l'allungamento del gluteo sinistro.
Ripeti a destra.
Come possiamo rendere più confortevoli le giornate sugli sci?
Piedi Sciare comporta lunghe ore in piedi, cosa a cui i nostri piedi non sono necessariamente abituati, soprattutto se passiamo gran parte della giornata seduti alla scrivania.
Ciò può causare dolore e crampi ai piedi.
Consigliamo le solette da passeggio di Enertor per fornire comfort e supporto per tutto il giorno e per migliorare il recupero https://Enertor.com/collections/all/products/px1-walking-insoles Queste solette hanno un supporto dell'arco plantare ammortizzante per migliorare la postura e ridurre il dolore non solo nei piedi ma anche nelle caviglie, nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle gambe.
Inoltre, il materiale unico utilizzato da Enertor nelle solette agisce come un ottimo isolante, quindi niente più dita fredde!
Calore Indossare più strati quando si scia è preferibile piuttosto che indossare un indumento spesso.
Gli strati consentono all'umidità di allontanarsi dalla pelle, forniscono maggiore calore intrappolando l'aria tra gli strati e consentono inoltre di rimuovere o aggiungere indumenti quando la giornata diventa più calda e poi di nuovo più fresca.
Con l'avvicinarsi della Pasqua e le giornate che diventano più calde, ti consigliamo di indossare manicotti con una maglietta tecnica a maniche corte sotto la giacca da sci.
Le maniche delle braccia possono essere facilmente abbassate fino ai polsi se hai troppo caldo, ma poi possono essere tirate su rapidamente quando la giornata diventa più fresca o si alza il vento.
Per le maniche Enertor vai a: https://Enertor.com/collections/all/products/arm-sleeves Idratazione È davvero importante mantenersi ben idratati quando si scia.
Le temperature fredde possono mascherare il fatto che hai sete e ti disidrati.
Lo sci è molto fisico e suderai e perderai umidità.
Le bottiglie d'acqua dolce Enertor forniscono un modo semplice per portare l'acqua con te.
Essendo morbidi e leggeri possono essere facilmente trasportati in tasca o nel marsupio; con un morso e un succhiotto per estrarre l'acqua non coleranno.
Mentre bevi, la bottiglia diventa più piccola e il vuoto causato dall'aspirazione dell'acqua impedisce all'acqua di fuoriuscire.
Inoltre, quando sono pieni di neve, possono fornire degli impacchi di ghiaccio molto utili per eventuali urti e contusioni!
Per le bottiglie d'acqua Enertor vai su: https://Enertor.com/collections/all/products/soft-water-bottle Goditi il tuo viaggio sugli sci, essendo la versione meglio preparata di te!
