Perché non divento più veloce nella corsa?

Ti alleni regolarmente, metti il meglio di te sulla strada o in pista, corri regolarmente; ma sembra che tu non stia andando più veloce...

ed è frustrante!

Significa che stai raggiungendo il massimo della forma fisica e che sei al massimo delle tue capacità atletiche?

Non la pensiamo così!

Naturalmente, anche con una formazione professionale e le migliori intenzioni, non diventeremo Usain Bolt o Eilish McColgan.

Tuttavia, la maggior parte dei corridori tende a raggiungere un plateau che non ha nulla a che fare con il raggiungimento del massimo potenziale.

Scopri di seguito perché e come puoi affrontare questo problema nella tua pratica...

e attiva il campanello PB nei prossimi 4-6 mesi.

Sei incoerente.

Siamo stati tutti lì.

Facciamo un'intera settimana di allenamento, corriamo 50 miglia a settimana, andiamo in palestra due volte e andiamo anche a questa lezione di spinning a cui un amico ci ha invitato.

Ma arrivando la settimana successiva, diventa più difficile indossare le scarpe da ginnastica e arriva la scusa: “Mi sono allenato duramente la scorsa settimana, quindi non sarà la fine del mondo se salto questa corsa”.

Anche se non stiamo parlando dell'effetto motivazionale e psicologico della costanza nell'allenamento, c'è un reale vantaggio nel mantenere un programma regolare nella corsa.

Come stima approssimativa, è possibile perdere resistenza dopo circa 10 giorni senza allenamento e dopo 14 giorni i benefici aerobici iniziano a peggiorare.

Pertanto, i tuoi livelli di forma fisica oscilleranno tra miglioramenti positivi ed effetti di deallenamento, considerando che non stiamo parlando di giorni di riposo "normali", consigliati durante l'allenamento, ma di periodi di tempo più grandi.

Invece, si consiglia magari di allenarsi un po' meno quando ci si allena, ma di aumentare la regolarità, il che consentirà al corpo di abituarsi a uno stile di vita e ad un allenamento più attivi.

Naturalmente, ci vorrà un po' di pazienza per non ritmo di allenamento, ma potrebbe anche aiutare con la motivazione; sapendo che non devi superare l'esaurimento fisico scoppiato con il riposo completo ma con una routine più equilibrata.

Fai sempre la stessa corsa.

Ora sei costante e corri ogni giorno 5 km nel tuo parco locale.

È un ottimo inizio, ma anche se all'inizio potrebbe essere d'aiuto; non risparmierai molto tempo al tuo PB di 5 o 10 km.

Ciò è dovuto alla mancanza di stimoli: le gambe e il corpo si abituano a ripetere sempre lo stesso esercizio.

Diventa naturale, anche troppo naturale.

Pensa a una situazione simile: lavorare in una fabbrica su un singolo compito specifico.

All'inizio, devi concentrarti molto per eseguire correttamente ogni singola occorrenza, fino allo stesso standard.

Tuttavia, dopo aver ripetuto per 6 mesi lo stesso compito ripetutamente, ogni giorno, ti ritroverai a farlo in modo naturale, senza nemmeno pensarci.

Diventerai produttivo ed efficiente, ma avrai imparato a utilizzare la minima energia (quindi non pensarci più o prenderti il tuo tempo, ecc.) per eseguire correttamente questo compito.

Nella corsa è simile; e se non richiedi nuova energia e risorse al tuo corpo per riuscire in una sessione, il tuo corpo si adatterà e smetterà di acquisire forza per completare una sfida più grande.

Cosa possiamo fare al riguardo?

Pensa a introdurre varietà e struttura nella tua formazione.

Su base settimanale, prova ad inserire una sessione di velocità o in salita, una corsa più lunga che richiede di alternare ritmi diversi: sprint, ritmo di 5 km, ritmo di 10 km, ritmo di mezza maratona, costante, facile….) Se non lo sai come significano questi ritmi, dai un'occhiata a questa tabella.

Ti stai allenando troppo!

È facile cadere in questa trappola senza nemmeno accorgersene.

Se sei in sovrallenamento, il tuo corpo non riesce a recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra, finendo in un costante esaurimento.

Alla fine, potresti anche notare un calo delle tue prestazioni, anche se ti alleni ogni giorno al 100%.

Come riconoscere se mi sto allenando troppo?

Ottima domanda!

Se ti senti eccessivamente esausto durante allenamenti facili, sudorazione eccessiva o sensazione di surriscaldamento o se la tua forma fisica sta diminuendo dopo settimane di allenamento costante, potrebbe essere interessante leggere di più sul sovrallenamento.

Ora, come puoi prevenirlo?

Potrebbe non essere facile tornare a un programma di allenamento più equilibrato.

Pensa a parlare con un allenatore di corsa che sarà in grado di darti più tranquillità o utilizzare un fitness tracker per capire come recuperi.

Puoi anche introdurre gradualmente un carico più elevato, partendo da un punto molto più basso e verificare regolarmente se ti stai allenando solo duramente o "troppo".

Non stai dormendo abbastanza.

Piaccia o no, il sonno è una componente essenziale per un buon recupero e una buona prestazione.

Anche se sembra il momento "inattivo" della giornata, i muscoli rilasciano aminoacidi nel flusso sanguigno, che li aiutano a diventare più forti.

La riparazione muscolare viene accelerata anche durante il sonno REM (movimento rapido degli occhi), grazie al rilascio di ormoni della crescita.

Naturalmente, queste capacità vengono compromesse se si dorme per un periodo di tempo limitato o se la qualità del sonno è scarsa.

Senza un buon recupero e rafforzamento, sarà difficile per il tuo corpo progredire.

Per risolvere questo problema, prova a osservare un programma di sonno coerente, svegliati a orari regolari e assicurati di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni giorno.

Per assicurarsi di svegliarsi freschi e riposati, si consiglia inoltre di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo e ai dispositivi a luce blu prima di andare a letto, evitare di andare subito a letto dopo cena, consumare alcol e caffeina prima di dormire ma prendersi il tempo per distendersi e rilassarsi adeguatamente.

Stai correndo su negozi vuoti.

Anche se vuoi diventare più snello, correre nei negozi vuoti può essere dannoso per le tue prestazioni.

Molto semplicemente, il cibo è carburante, e lo stesso vale per i carboidrati!

I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, entrambi utilizzati come combustibile durante l'esercizio.

Durante l’allenamento a bassa intensità, i grassi vengono utilizzati principalmente come fonte di energia insieme ai carboidrati.

Tuttavia, poiché l’intensità potrebbe aumentare, ad esempio con l’allenamento a intervalli, con il ritmo o con il fartlek, i carboidrati diventano la fonte primaria di carburante.

Senza riserve di glicogeno o rifornimento sufficiente, i corridori perdono gradualmente energia e alla fine non riescono a mantenere il ritmo e lo sforzo più a lungo.

Come iniziare ad alimentare la performance?

Ognuno è diverso, quindi la cosa migliore è testare quali alimenti ti offrono l'ambiente migliore in cui allenarti.

Tuttavia, possiamo ancora applicare alcuni principi di base: mangia un piatto equilibrato senza saltare i carboidrati: puoi renderlo colorato, attraente con un sacco di verdure, una fonte proteica e carboidrati.

Fai uno spuntino prima di una sessione di allenamento, ma fai attenzione!

Un piatto pesante potrebbe non stare bene sullo stomaco.

Ma uno spuntino veloce (yogurt greco, frutta, panino con burro di arachidi e marmellata, barretta di cereali...) può aiutarti a ottenere un'ulteriore fonte di energia per correre forte in seguito.

Non dimenticare lo spuntino proteico post-corsa: prima di registrare la tua corsa su Strava o su qualsiasi piattaforma simile, non dimenticare di ottimizzare il recupero.

Prova a reidratarti per prima cosa quando finisci di correre.

Stai correndo con la testa...

Se sei su un plateau da un po' di tempo, potrebbe iniziare a entrarti in testa o se stai sperimentando stress sul lavoro, nella tua relazione o in qualsiasi altra cosa della vita, potrebbe essere difficile: a) andare a correre e b) eseguire correttamente le tue aspettative.

Se ti senti stressato, è più probabile che i tuoi muscoli si irrigidiscano, impedendoti di mantenere una buona forma sull'asfalto.

Certo, è facile dire: “non preoccupatevi, andrà tutto bene!” Tuttavia, è bene ricordare che è importante essere gentile con te stesso e ricordare che potresti non essere nello spazio mentale migliore per raggiungere il tuo PB in una specifica giornata stressante.

Il nostro consiglio?

Cerca di non pensare troppo alla tua sessione o di procrastinare prima di una sessione.

Esci di casa e lascia che siano le gambe a fare il lavoro.

Puoi anche trovare piccoli trampolini di lancio verso un obiettivo più grande per motivarti.

Puoi concentrarti su una cadenza migliore, ad esempio, su una maggiore coerenza nel ritmo (anche più lento)?

O magari sii grato prima di presentarti!

Le tue ferite continuano a divampare!

Pochi corridori non si sono mai infortunati: sei fortunato se è così.

Per la maggior parte degli atleti, gli infortuni potrebbero aver aperto la strada al percorso di corsa.

Poiché potresti non ricevere una consulenza professionale ogni volta, alcuni dei tuoi infortuni, causati da squilibri o debolezze muscolari, possono continuare a divampare nel tempo.

Anche se hai imparato ad affrontarli e a correre con il dolore alla nuca, non deve essere per forza così: in più, la corsa senza dolore ha un sapore dolce!

Se questo suona come te, non significa che non puoi più progredire.

Devi solo seguire i consigli di recupero appropriati.

I nostri corridori di Enertor hanno iniziato a utilizzare solette da corsa per proteggersi da condizioni come fascite plantare e tendinite.

Le solette ammortizzanti offrono anche un comfort sufficiente e una sensazione di rimbalzo che ti consentirà di sostenere uno sforzo più intenso più a lungo.