Nutrizione Parte 2 – Mangiare per competere e integrazione

Colin Allan è un giocatore professionista di rugby diventato PT e allenatore, con un interesse specialistico per l'allenamento e la nutrizione iper-personalizzati.

In questo post del blog, Colin continua dal suo precedente post sulla nutrizione…..

Ora, dopo aver letto il mio articolo sulla nutrizione generale, probabilmente penserai che sia così, tuttavia, come per molte cose nel mondo della nutrizione…..non proprio.

Come ho già scritto, idealmente la maggior parte, se non la totalità, dei nostri bisogni nutrizionali deriverà da fonti naturali, ricche di nutrienti e ad alto contenuto di fibre, tuttavia, date le nostre vite sempre più frenetiche e stressanti e la necessità di riprendersi da un programma di allenamento sempre più impegnativo, essere pragmatici, aiuta sarà necessario.

Per la maggior parte degli atleti la prima tappa sono gli integratori e il primo problema qui è decifrare ciò di cui abbiamo bisogno da ciò che l'industria degli integratori vuole venderci.

Tieni sempre presente che l’industria degli integratori nel Regno Unito valeva 670 milioni di sterline nel 2008 e da allora è cresciuta notevolmente.

Un rapporto Mintel evidenzia che un adulto su quattro nel Regno Unito ammette di aver utilizzato un integratore sportivo negli ultimi 3 mesi e il mercato dello sport vale 66 milioni di sterline ed è in crescita.

Come ogni settore, l'obiettivo primario è vendere quanto più possibile e, proprio come il mercato si è ampliato, anche la gamma di prodotti ha reso la selezione più sconcertante che mai.

Fortunatamente la ricerca può aiutarci, purtroppo tutti i prodotti qui discussi meritano un articolo ciascuno, tuttavia qui tratterrò brevemente i più efficaci.

Il consenso della ricerca sostiene l'uso dei seguenti integratori per gli atleti di resistenza, tuttavia esistono condizioni su quando e perché utilizzarli.

Per prima cosa acquista sempre da un'azienda rispettabile, la probabilità che ti venga chiesto di fare un test della "pipì" dopo una maratona di 4 ore è abbastanza minima ma vuoi comunque sapere cosa stai mettendo nel tuo corpo.

Uno studio del 2004 ha rilevato che il 18,9% degli integratori testati contenevano o erano contaminati da pro-ormoni.

Il sito Web inform-sport.com fornisce un elenco di marchi e prodotti certificati garantiti puliti.

Multivitaminici: anche se c'è solo un supporto moderato per un multivitaminico ma una forte evidenza per gli antiossidanti, è comunque generalmente raccomandato un integratore multivitaminico e minerale ad ampio spettro.

Se non esiste alcuna carenza, ci sono poche prove che ciò possa migliorare le tue prestazioni, ma se hai difficoltà a consumare abbastanza cibi integrali e sei particolarmente stressato, può fungere da "polizza assicurativa" contro le malattie.

Potrebbe anche essere saggio utilizzare un multivitaminico se hai ridotto le calorie per perdere peso in modo da coprire qualsiasi potenziale deficit.

Sostituto del pasto: Successivamente vorremo consumare le calorie giuste al momento giusto per ottimizzare il recupero dall'impatto dell'allenamento.

Un ottimo modo per farlo è consumare una miscela di carboidrati e proteine dopo l'allenamento, se ciò non può essere fatto tramite cibi integrali, un sostituto del pasto in polvere con un rapporto di circa 2 g di carboidrati per 1 g di proteine, quindi 40 g:20 g saranno sufficienti.

aiutare a ricostituire il glicogeno muscolare e riparare il tessuto muscolare.

Un paio di anni fa il latte al cioccolato era di gran moda, tuttavia 500 ml contengono circa 50 g di zuccheri, quindi fai attenzione se stai cercando di perdere peso.

Questi tipi di prodotti possono essere utilizzati anche semplicemente per affrontare il problema del consumo di calorie sufficienti a sostenere il volume dell'allenamento e quindi a recuperare dall'allenamento insieme allo stress della vita quotidiana, tuttavia non dovrebbero essere utilizzati a scapito dei cibi integrali.

Carboidrati: per molti, prima e durante l'allenamento, il consumo di carboidrati dovrebbe essere limitato solo a corse più lunghe (+75 minuti).

Il nostro apporto giornaliero di carboidrati sarà sufficiente a ricostituire le riserve di glicogeno a meno che non stiamo già seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, nel qual caso sarà necessario aumentare il nostro apporto.

Lo sapremo davvero solo se monitoriamo il nostro peso, dai fianchi alla vita, e come ci sentiamo, in particolare se le nostre gambe iniziano a sentirsi "pesanti".

Se vuoi fare il pieno prima della corsa, usa un pasto a base di fiocchi di porridge jumbo, che aumenta le fibre e lo zinco.

Abituarsi a consumare una soluzione di carboidrati ed elettroliti è importante per il grande giorno e durante le corse più lunghe è necessario prestare attenzione all'idratazione e agli elettroliti sia prima che durante.

Bere troppa acqua da solo può provocare iponatriemia.

Una condizione potenzialmente fatale che provoca gonfiore del cervello.

Caffeina: la caffeina stimola il nostro sistema nervoso centrale ed è la droga psicoattiva più consumata al mondo.

È stato dimostrato che migliora le prestazioni di resistenza, tuttavia ci sono alcuni avvertimenti.

Se consumi già molta caffeina, qualsiasi beneficio derivante dal consumo di una bevanda o di un integratore di caffeina prima dell'esercizio sarà minimo o la dose dovrà essere così grande da poter interferire con il nostro sistema nervoso e produrre tremori, nausea, nervosismo e mal di testa.

Le prestazioni sportive traggono maggiori benefici quando la dose di caffeina è da bassa a moderata, pertanto è meglio ridurre al minimo il consumo oltre quello assunto prima dell'esercizio.

Cinque punti da portare a casa: Acquistare sempre da un produttore approvato da informed-sport.com Considerare un integratore multivitaminico e minerale ad ampio spettro Consumare un carboidrato: pasto proteico o sostituto del pasto dopo l'allenamento Non utilizzare sostituti del pasto per sostituire il cibo intero Trarre beneficio dalla caffeina utilizzare, ridurre al minimo il consumo occasionale di tè, caffè e bevande analcoliche Informazioni sulle solette Enertor con tecnologia avanzata: le solette Enertor sono progettate per prevenire una serie di infortuni comuni durante la corsa e offrire maggiore comfort.

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Rif: cap.

13 Nutrizione per allenamenti di resistenza e ultra-resistenza Bosch A.

& Smit K.

Nutrizione per sport ed esercizi Latham-New S., Stear S., Sheriffs S.

e Collins A.

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