L'uso di fasce di resistenza all'esercizio fisico per prehab

Lucy Hilton: Lucy ha partecipato alla corsa come atleta d'élite.

Il suo focus particolare sono gli ultras e le gare a tappe.

È una fisioterapista, un'allenatrice di corsa e una professionista dell'analisi dell'andatura ed è responsabile dello sviluppo aziendale per Enertor.

Mentre gli esercizi di riscaldamento e lo stretching dinamico e statico fanno spesso parte dell'arsenale di un corridore, gli esercizi di prehab e riabilitazione vengono discussi meno frequentemente.

Se sei stato ferito, probabilmente ti sarà stato assegnato un programma di riabilitazione da un medico per affrontare il problema particolare che stai affrontando.

Tuttavia, gli esercizi preriabilitativi (noti anche come preabilitazione o riabilitazione preventiva) vengono spesso trascurati.

Cosa sono e perché sono importanti?

Gli esercizi prehab sono quelli progettati per prevenire in modo proattivo gli infortuni da uso eccessivo associati all'aumento del volume o dell'intensità di un'attività come la corsa.

Più sfumati del semplice riscaldamento, preparano il corpo alle attività e allo stress imposti dall'attività in questione.

Se eseguito correttamente, il prehab può anche aiutare a rafforzare buoni schemi di movimento che riducono la possibilità di infortuni.

Un programma prehab è progettato per sviluppare forza, mobilità, equilibrio e funzione articolare in modo proattivo con l'obiettivo di migliorare la capacità e la forma fisica complessiva, diminuendo così la probabilità di infortuni.

I componenti includeranno allungamenti che aumentano la gamma di movimento, l'attivazione muscolare, la forza e il condizionamento per costruire forza e stabilità in aree specifiche.

Si tratta spesso di esercizi di isolamento, in contrapposizione ai movimenti composti, che fanno lavorare più gruppi muscolari (ad esempio, squat e affondi).

Le fasce di resistenza sono ideali per questi esercizi prehab poiché le diverse intensità delle fasce consentono un aumento lento e costante della resistenza dei gruppi muscolari mirati.

Gli esercizi specifici per un individuo dipenderanno dallo sport a cui partecipa e dal tipo di infortuni più comuni nei modelli di movimento associati.

Ad esempio, i corridori saranno maggiormente a rischio di infortuni come dolore alla fascia IT, dolore al ginocchio, problemi ai tendini, tendinite e fascite plantare.

I corridori sono famosi per avere le anche deboli a causa del piano sagittale della corsa e del fatto che esercizi di forza come squat e affondi non affrontano queste aree.

La forza esterna dell'anca (medio e minimo gluteo e rotatori dell'anca) è vitale per mantenere una buona forma di corsa; la debolezza dell’anca può portare a dolori all’anca, al ginocchio, ai piedi e alla parte bassa della schiena.

Gli esercizi di forza laterale dell'anca che utilizzano fasce di resistenza consentono di concentrarsi sulla forza di una singola gamba che migliora la forza, la stabilità e l'equilibrio e consente a un individuo di notare eventuali discrepanze di forza tra ciascun lato del corpo.

Gli esercizi potrebbero includere passeggiate con i mostri fasciati, conchiglie fasciate e sollevamenti delle gambe distesi lateralmente.

Idealmente eseguito 2-3 volte a settimana, una sorta di prehab ogni giorno è la soluzione migliore, ma dipende da quale è il tuo problema e da quale componente del prehab stai utilizzando.

Se il problema è la mobilità, è possibile prescrivere esercizi correlati più volte al giorno; se stai lavorando sulla forza, lasciare un giorno o due tra le sessioni di prehab darà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.

Il messaggio di fondo è che gli esercizi prehab sono una componente essenziale per rimanere liberi da infortuni.

Le fasce di resistenza rappresentano uno strumento prezioso per aiutarti a lavorare su gruppi muscolari isolati, per aumentare la forza e identificare eventuali squilibri e debolezze specifici del tuo corpo e dei gruppi muscolari messi sotto stress nel tuo sport.

Se non hai mai utilizzato le fasce di resistenza prima, inizia sempre qualsiasi esercizio lentamente per assicurarti che la forza della fascia sia corretta per te e fai attenzione a non rilasciarla mentre sei sotto tensione.

Non allungare mai una fascia di resistenza oltre 2,5 volte la sua lunghezza.

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