La nostra guida all'idratazione e alla prestazione sportiva

La nostra guida all'idratazione e alle prestazioni sportive Poiché il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua, non dovrebbe sorprendere che rimanere idratati sia vitale per prestazioni ottimali.

Questo è vero in ogni fase della vita, ma è particolarmente diffuso durante lo sport perché perdiamo più acqua attraverso la sudorazione mentre svolgiamo queste attività.

In questa guida spieghiamo l'importanza di mantenersi idratati e come farlo nel modo più efficace per lo sport.

Perché l'idratazione è importante?

L’idratazione influisce praticamente su tutte le nostre funzioni corporee.

L'acqua aiuta a regolare la temperatura del nostro corpo, a scomporre il cibo, ad assorbire i nutrienti e a trasportarli nel corpo.

L'acqua lubrifica anche le articolazioni e funge da catalizzatore per le reazioni chimiche in tutto il nostro corpo.

Non solo, la disidratazione significa anche la perdita di elettroliti, che svolgono un ruolo enorme nella regolazione delle funzioni muscolari e nervose.

Perdere solo il 2% della riserva d'acqua del nostro corpo può avere effetti dannosi sulle prestazioni del nostro corpo.

Durante lo svolgimento dell’attività fisica, questi processi aumentano di intensità.

Dobbiamo quindi consumare più acqua per reintegrare quella perduta.

Ad esempio, i nutrienti e l'ossigeno devono essere trasportati nel corpo più velocemente per alimentare i muscoli, mentre le articolazioni devono essere lubrificate per tenere conto della tensione aggiuntiva a cui sono sottoposte.

Gli effetti della disidratazione sulle prestazioni sportive La disidratazione ha numerosi effetti dannosi sulle prestazioni.

Porta ad un aumento dell’affaticamento, rendendo ogni movimento richiedente uno sforzo maggiore per essere eseguito.

Gli atleti probabilmente subiranno un notevole calo di forza, potenza e resistenza.

I muscoli hanno maggiori probabilità di avere crampi anche quando sono disidratati, aumentando così la probabilità di subire lesioni.

Inoltre, cosa forse più interessante, il volume del sangue diminuisce quando si è disidratati, aumentando lo sforzo esercitato sul cuore e un flusso sanguigno meno efficiente.

Ciò inibisce il flusso vitale di ossigeno ai muscoli, aumentando ulteriormente il rischio di lesioni.

La disidratazione riduce anche la capacità del corpo di regolare la temperatura a causa della diminuzione del flusso sanguigno (soprattutto nella pelle) e della ridotta capacità di sudare.

Il surriscaldamento può causare vertigini, spasmi muscolari e un aumento dei crampi muscolari.

Altri effetti collaterali della disidratazione includono mal di testa, nausea e difficoltà di concentrazione, tutti effetti dannosi per le prestazioni sportive.

Fattori che influenzano la perdita d'acqua durante l'attività sportiva Esistono numerosi fattori che aumentano la velocità con cui si perde acqua durante l'attività fisica.

Alcuni hanno a che fare con l'individuo.

Ad esempio, il tuo livello di forma fisica; coloro che sono più in forma e più abituati all'esercizio fisico, forse controintuitivamente, tenderanno a sudare di più poiché il loro allenamento ha messo a punto la loro naturale capacità di raffreddare rapidamente il corpo.

Un altro fattore è la dimensione e il peso di una persona; quelli che sono più grandi e più pesanti generalmente sudano di più.

Questo perché il grasso isola il corpo e intrappola il calore, quindi una percentuale di grasso corporeo più elevata contribuirà ad aumentare la traspirazione.

Altri fattori sono esterni, come l'attività che stai svolgendo e l'ambiente in cui la svolgi.

Più un'attività è intensa, più suderai e più velocemente perderai acqua.

Inoltre, i climi più caldi e umidi porteranno a una maggiore sudorazione rispetto agli ambienti più freddi e temperati.

In una certa misura, questi fattori sono fuori dal tuo controllo, ma è importante esserne consapevoli in modo da poter agire di conseguenza per reidratarti adeguatamente.

Come rimanere idratati durante lo sport La chiave per rimanere idratati durante una gara o un evento competitivo è iniziare a idratarsi prima dell'attività.

L'idratazione pre-sport viene spesso trascurata, ma è fondamentale per rimanere idratati durante l'esercizio e durante le prestazioni.

La maggior parte delle persone beve quando ha sete, ma a questo punto è troppo tardi: sei già disidratato.

Anche se la quantità esatta di acqua da bere varia da individuo a individuo, a titolo indicativo è consigliabile bere 500 ml di acqua circa 30 minuti prima di iniziare l'attività fisica.

L'idea è che inizi l'attività completamente idratato, il che ti aiuterà a tenere conto del drammatico aumento della perdita di acqua che stai per sperimentare una volta che inizi a sudare.

Successivamente, a intervalli regolari di 15-20 minuti, bere 200-250 ml di acqua aiuterà a mantenere l'idratazione durante tutta la sessione.

Idratarsi è composto da due fattori principali: ripristinare i livelli di acqua e ripristinare gli elettroliti.

Se ti alleni regolarmente, una bevanda sportiva che contenga elettroliti sarà ottimale per mantenere i tuoi livelli di idratazione e prestazioni.

Se la sessione di allenamento è breve (meno di un'ora), dovrebbe essere sufficiente solo acqua potabile.

Al termine della sessione, dovrai reidratarti.

Anche se bevi regolarmente acqua ed elettroliti, avrai perso molti liquidi e minerali che devi reintegrare.

Ciò ti aiuterà a evitare gli effetti negativi della disidratazione descritti sopra per la tua prossima sessione, ma ti aiuterà anche a recuperare più velocemente.

Gli elettroliti aiutano il recupero poiché forniscono una sostanza alcalina neutralizzante per bilanciare l'acido lattico accumulato nei muscoli durante l'esercizio, mantenendo così un sano equilibrio del pH.

È importante notare che, anche se è improbabile che ciò accada, è possibile bere troppa acqua.

Ciò può portare a sentirsi gonfi, nauseati e mal di testa (per non parlare della necessità di usare molto il bagno!).

Prendi nota mentalmente di quanta acqua bevi dopo ogni attività per sentirti “normale” e in salute, e cerca di non eccedere.

Per riassumere: Pre-idratarti bevendo 500 ml di acqua 30 minuti prima dell'esercizio Mantieni i tuoi livelli di idratazione bevendo 200-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante l'esercizio Reidratati dopo l'esercizio consumando una bevanda ricca di elettroliti, come una bevanda sportiva Enertor nasce dal desiderio di migliorare il modo in cui ci alleniamo, ridurre al minimo il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni sportive.

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L'immagine utilizzata sopra proviene da Trainer Academy