I migliori esercizi per riscaldarsi prima di un'escursione
Sappiamo tutti che è importante riscaldarsi prima dell'attività fisica.
Tuttavia, molti di noi lo trascurano se pensano che l’attività sarà delicata, ed è allora che si verificano infortuni.
Durante il riscaldamento prepariamo il corpo all'esercizio aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e la circolazione.
Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e allenta le nostre articolazioni in modo che quando iniziamo a esercitare maggiore pressione e tensione su di esse, siano pronte.
Se non ci riscaldiamo, il nostro corpo può andare in shock o, peggio, subire danni.
Anche le escursioni apparentemente piacevoli comportano il rischio di infortuni, quindi è fondamentale riscaldarsi e fare stretching prima di iniziare.
Ecco cinque dei migliori esercizi di riscaldamento per camminare.
Sono tutti molto semplici e non richiedono alcuna attrezzatura a parte un muro o un albero come supporto.
1.
Oscillazioni delle gambe Lo scopo di questo esercizio è attivare e allungare i flessori dell'anca.
Mettiti accanto a un muro o a un albero e appoggia la mano su di esso per sostenerti.
Quindi, fai oscillare la gamba esterna (la gamba più lontana dalla superficie di appoggio) in avanti e indietro più in alto che puoi senza farti male.
Tieni la schiena sempre dritta e cerca di mantenere la gamba dritta quando ti muovi in avanti.
Puoi permetterle di piegarsi leggermente quando ti muovi all'indietro, ma la maggior parte del movimento dovrebbe provenire dal fianco.
Immaginare che la tua gamba sia un pendolo può aiutarti a eseguire correttamente questo movimento.
Esegui 15 oscillazioni con una gamba, quindi scambia i lati e posiziona l'altra mano sul muro ed esegui 15 oscillazioni con l'altra gamba.
2.
Rotazioni della caviglia Questo è un esercizio delicato per attivare e allentare l'articolazione della caviglia, il tendine di Achille e altri piccoli muscoli della parte inferiore della gamba.
Le rotazioni della caviglia preparano i piedi e le caviglie per le superfici irregolari che potresti incontrare durante un'escursione.
Mentre sei in piedi o seduto, solleva una gamba dal pavimento ed esegui 10 rotazioni in senso orario del piede.
Ogni rotazione completa dovrebbe richiedere circa un secondo.
Quindi eseguire 10 rotazioni in senso antiorario.
I flessioni della caviglia (puntare le dita dei piedi e poi flettere la caviglia) sono un ulteriore mezzo per mantenere le articolazioni della caviglia flessibili e sciolte.
Cambia gamba e ripeti!
3.
Allungamento del quadricipite in piedi Questo allunga un gruppo di muscoli chiamati quadricipiti femorali (più comunemente noti come quadricipiti).
Stai dritto e piega un ginocchio, muovendo il piede dietro di te mentre lo fai.
Quindi, usando la mano per tirare delicatamente e tenere la gamba in questa posizione, solleva il piede fino a incontrare i muscoli glutei.
Non tirare dalle dita dei piedi o dalla parte inferiore del piede.
Cerca invece di utilizzare una presa stabile alla caviglia per evitare di tirare il piede da un'angolazione scomoda che sottopone a tensione indesiderata le articolazioni della caviglia e i muscoli della parte inferiore della gamba.
Per mantenere l'equilibrio puoi usare la mano libera (quella che non tiene il piede in posizione) per tenerti a un muro o a una recinzione.
Mantieni una leggera piegatura della gamba in piedi per assicurarti di impegnarti e utilizzare i muscoli delle gambe per sostenere il peso invece di bloccare la gamba e fare affidamento interamente sulle articolazioni.
Mentre tieni la gamba in questa posizione piegata dovresti sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia e l'anca della gamba piegata (il quadricipite femorale!).
Respira profondamente e mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilascia delicatamente il piede e appoggialo di nuovo a terra.
Ripeti con l'altra gamba.
4.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia e lavorano in coppia per piegare e flettere le ginocchia, quindi riscaldarli è essenziale per camminare su sentieri senza infortuni.
Mentre sei in piedi, incrocia il piede sinistro davanti a quello destro in modo che il tuo piede sinistro sia ora sul lato destro e il tuo piede destro sia ora sulla sinistra.
Quindi, piegati sui fianchi portando la testa verso il basso e il più vicino possibile alle ginocchia, mantenendo le gambe dritte.
Potrebbe essere necessario appoggiare le mani sul pavimento per supporto.
Finché senti l'allungamento, sei andato abbastanza lontano.
Se avverti tremore muscolare o dolore, riduci l'allungamento.
Con il tempo e la ripetizione diventerai gradualmente più flessibile.
Mantieni la posizione per 10-15 secondi prima di alzare costantemente la testa e alzarti in piedi.
Quindi scambia i piedi, portando il piede destro davanti al sinistro, ed esegui lo stesso allungamento per la gamba opposta.
5.
Allungamento dell'inguine con affondo Questo tratto è incredibilmente efficace per l'escursionismo ma, tra tutti i tratti di questo elenco, forse richiede la massima destrezza per essere eseguito.
Da una posizione eretta, muovi il piede sinistro e la gamba dietro di te e abbassa il corpo in una posizione di affondo in modo che il ginocchio sinistro tocchi leggermente il pavimento (o il più vicino possibile al pavimento quanto ti senti sicuro).
Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a quasi 90 gradi.
Una volta stabile in questa posizione, posiziona il gomito destro contro l'interno del ginocchio destro e ruota leggermente il corpo verso l'esterno verso sinistra.
Piegati in avanti finché non senti un leggero allungamento nell'inguine destro e nella parte bassa della schiena.
Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi rilassati in posizione eretta portando il ginocchio sinistro in avanti e raddrizzando il busto.
Ripeti questo allungamento sul lato opposto.
Dopo questi allungamenti, la parte inferiore del corpo dovrebbe sentirsi sciolta e pronta per qualunque escursione possa riservarle.
Per ulteriore supporto e prevenzione degli infortuni, prova le solette sportive Enertor.
Crediamo che la prevenzione degli infortuni più efficace inizi dal basso verso l’alto.
Le solette Enertor hanno una comprovata esperienza nel ridurre gli infortuni e promuovere le prestazioni di alcuni dei migliori atleti e organizzazioni del mondo.
Il detentore del record mondiale Usain Bolt e l'esercito britannico sono tra coloro che sostengono i nostri prodotti.
Acquista la nostra gamma online per trovare le solette da trekking giuste per te.
solette da passeggio di Enertor
