I migliori consigli per correre i tuoi primi 10 km

Se hai completato di recente la tua prima gara di 5 km, potresti essere affamato di prossima sfida.

Inserisci i 10k.

È abbastanza lungo per darti qualcosa su cui lavorare, ma abbastanza breve da poterlo eseguire senza considerare enormi tempi di recupero che rovinano il resto della stagione.

Appassionato?

Pianificalo – Avere una scadenza aiuta a inquadrare la formazione richiesta.

È una gara abbastanza breve da non distogliere il tuo tempo dagli altri tuoi interessi.

È ragionevole fissare un budget di 8-10 settimane.

Obiettivo: 3 corse a settimana.

Sii coerente: la vita è impegnativa, ma se vuoi dare il massimo il giorno della gara, l'allenamento deve venire prima.

Pianificalo al mattino presto, prima che il mondo si svegli, per portarlo a termine.

Ritmo rilassato: mantieni l'allenamento a un ritmo rilassato.

Una corsa di 10 km non dovrebbe essere una punizione.

Aumenta costantemente la tua resistenza.

Questo ti aiuterà anche a recuperare più velocemente tra una corsa e l'altra.

Allenamento a intervalli – Una volta alla settimana mescolalo con sequenze di corsa facili di 5-10 minuti intervallate da brevi intervalli di sprint di 1-2 minuti.

Gli sprint aiuteranno ad aumentare la resistenza e la velocità.

Aggiungi un chilometro a settimana (o mezzo miglio): la tua ultima corsa della settimana dovrebbe essere il tentativo di allungare la distanza.

Cerca di aggiungere mezzo miglio ogni settimana, aumentando da 5k a 10k.

Se riesci a superare la soglia dei 10 km, mantienilo intorno ai 12 km, così il giorno della gara sembrerà un gioco da ragazzi.

Mescolalo con salite in collina e cross training: dai al tuo corpo qualcosa di diverso pur puntando al fitness il giorno della gara introducendo il cross training.

Prova a pedalare per mantenere la pressione sulla frequenza cardiaca e sulle ginocchia.

Nuota per un condizionamento totale del corpo senza carico.

Vai in palestra per uno sviluppo muscolare mirato o fai circuiti per un allenamento vario.

Prima della gara – Interrompere l'allenamento nell'ultima settimana per conservare le forze.

Fai un paio di corse dolci da 30-40 minuti per mantenere le gambe agili.

Cammina o pedala lungo il percorso di gara per familiarizzare con esso, se è disponibile per te.

Bevi un po' d'acqua in più nei giorni precedenti la gara, ma senza esagerare.

Metti in pratica questi suggerimenti e dovresti avere i primi 10 km di grande successo!

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