I 5 migliori esercizi per rafforzare i glutei

Il tuo segreto per diventare più veloce non sta solo nella diversità dei tuoi allenamenti, nel cross-training o nella coerenza della routine.

Anche l’allenamento della forza è essenziale; e i glutei sono uno dei gruppi muscolari più trascurati.

Durante la corsa, i glutei aiutano a ottenere falcate più potenti, stabilizzano il bacino e le ginocchia e sono essenziali per l'estensione dell'anca.

Inoltre mantengono allineate le gambe, il bacino e il busto.

Ma se sono più deboli, i glutei spesso causano la tendinite dell'Achille, il ginocchio del corridore o la famosa sindrome della banda IT.

Quindi, come assicurarsi che siano abbastanza resistenti da corrispondere al tuo chilometraggio di corsa?

Abbiamo selezionato i nostri 5 migliori esercizi per i glutei.

Provali, diventa più forte e diventa più veloce.

Squat Esistono molte varianti di squat: squat a corpo libero, squat del prigioniero, squat con pistola, sumo squat, goblet squat, back squat...

Diversi squat ti aiuteranno a ottenere diversi benefici e a lavorare su diversi muscoli aggiuntivi o a migliorare la tua stabilità, ecc.

Ma ecco qui come eseguire uno squat regolare: posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi; leggermente scoperto.

Metti le spalle indietro e in basso e stai in piedi.

Manda i fianchi indietro e in basso come se ti sedessi su una sedia.

Mantieni il petto sollevato, la schiena dritta e il core rinforzato.

Una volta che le gambe sono parallele al pavimento, spingi sui talloni per tornare su, contraendo i glutei verso l'alto.

Durante l'intero processo, dovresti essere in grado di vedere le dita dei piedi (o addirittura sollevarle!): non lasciare che le ginocchia superino le caviglie.

Assicurati inoltre di non inarcare la schiena; invece, coinvolgi il tuo core e rimani concentrato sul mantenere la schiena dritta.

Per risultati ottimali, esegui 3 serie da 12 ripetizioni insieme ad altri esercizi complementari.

Man mano che avanzi, prova diversi tipi di squat o aggiungi pesi.

Ponti per glutei Sembreranno facili, ma i ponti per glutei sono un ottimo esercizio da aggiungere al tuo allenamento.

Sdraiati su un tappetino da yoga, a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate.

Dovresti essere in grado di toccare i tuoi piedi con la punta delle dita.

Metti le mani accanto a te, con i palmi rivolti verso il pavimento.

Solleva i fianchi da terra spingendo sui talloni.

Quando arrivi in cima, le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere allineati.

Contrai anche i glutei per un paio di secondi prima di rilassarti.

Quando ti rilassi, controlla i tuoi movimenti; inizia ad abbassare la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena e finisci con la parte bassa della schiena.

Inizia con 3 round da 12-15 ripetizioni.

Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi iniziare ad aggiungere dei pesi o provarlo con una gamba sola!

Calci d'asino Questo è un ottimo esercizio per isolare il muscolo più grande dei glutei, chiamato anche grande gluteo.

Ma prendi la forma giusta: inizia a quattro zampe, posizione da tavolo.

Assicurati che le spalle rimangano sopra le mani e che anche le ginocchia e i fianchi siano impilati.

Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi.

Tira in dentro l'ombelico e mantieni la schiena dritta.

Piega il mento per mantenere lunga la parte posteriore del collo.

Ora, mantenendo una piega di 90 gradi nel ginocchio sinistro, sollevalo; come se volessi spingere il soffitto.

Assicurati che la schiena non si inarchi: se lo fa, ferma il movimento e assicurati che gli addominali siano tesi per evitarlo e mantenere i glutei in funzione.

Riabbassa lentamente la gamba, ma non premerla sul pavimento prima di aver terminato la serie, in modo che il gluteo e la gamba continuino a lavorare.

Puoi ripetere questo esercizio per 10-12 ripetizioni per 3 serie.

Assicurati di fare anche l'altro lato una volta finite tutte le ripetizioni in una gamba.

Stacchi Contrariamente all'esercizio precedente che coinvolge in modo specifico i glutei, gli stacchi sono un esercizio per tutto il corpo e sono ottimi anche se stai cercando di rafforzare anche i muscoli posteriori della coscia.

Puoi iniziare provando lo stacco rumeno: posizionati con i fianchi e i piedi divaricati.

Le ginocchia dovrebbero rimanere sbloccate durante l'intero movimento.

Puoi usare un manubrio, un kettlebell o un bilanciere.

Prima di iniziare il movimento, inizia con il kettlebell a terra, tra i piedi.

Fai perno sui fianchi e piegati verso il basso per afferrare il kettlebell.

Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi e la schiena dovrebbe rimanere piatta per tutta la serie.

Per evitare di incurvare la colonna vertebrale, spingere indietro i fianchi e il sedere, senza accovacciarsi.

A questo punto dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia estendersi.

Assicurati di abbassarti lentamente e di resistere alla gravità.

Una volta afferrato il kettlebell, torna su.

Spingi con forza sui talloni, contrai gli addominali, stringi i glutei e porta i fianchi in avanti.

Quando ripeti l'esercizio, abbassati il più possibile, senza incurvare la schiena e scaricare il peso sul pavimento.

Puoi ripetere questo esercizio per 10-12 ripetizioni per 3 serie; o se miri a pesi più pesanti da 4 a 6 ripetizioni per serie.

Affondi inversi Gli affondi sono un ottimo esercizio per aumentare la forza, migliorare la stabilità e la coordinazione.

Se stai cercando di ottenere glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core più forti, questo è per te!

Puoi eseguire affondi a corpo libero o lanciare un paio di manubri per una sfida: inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi.

Fai un passo indietro finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.

Il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere in linea con le caviglie, il che significa che dovresti essere ancora in grado di vedere le dita dei piedi.

Contrai attivamente i glutei e assicurati che la colonna vertebrale sia allungata.

Spingiti in avanti fino alla posizione originale e ripeti con l'altra gamba.

Puoi ripetere questo esercizio per 16-24 ripetizioni, alternando i lati per colpire entrambe le gambe.