Guest Post: Colin Allan - idratazione essenziale

Colin Allan è un giocatore professionista di rugby diventato PT e allenatore, con un interesse specialistico per l'allenamento e la nutrizione iper-personalizzati.

Enertor ha collaborato con Colin per offrirti consulenza professionale su tutto ciò che riguarda il fitness.

In questo post, Colin esamina una delle cose più importanti che dobbiamo tenere a mente durante l'allenamento: l'idratazione.

Portalo via Colin....

Essere idratati è fondamentale per il nostro funzionamento come esseri umani.

L'acqua lubrifica le nostre articolazioni e i nostri occhi, aiuta la digestione, elimina le scorie e mantiene la nostra pelle sana.

Si stima che siamo composti tra il 45 e il 72% di acqua e quest'acqua è il mezzo per quello che chiamiamo il nostro metabolismo.

Essere ben idratati per l'allenamento e la competizione è forse il modo più semplice ed economico per avere un impatto positivo sulle nostre prestazioni.

EQUILIBRIO - Il nostro corpo cerca costantemente di mantenere l'equilibrio tra l'assunzione e la perdita di liquidi.

Perdiamo liquidi attraverso la malattia, la respirazione, la traspirazione, la minzione/escrezione e questi liquidi devono essere sostituiti attraverso il cibo che mangiamo e i liquidi che consumiamo.

Perdiamo circa 2,5 litri al giorno, di cui una dieta ben bilanciata dovrebbe reintegrare circa 1 litro; restano quindi i rimanenti 1,5 litri da sostituire con 6-8 bicchieri d'acqua o tisane.

Le bevande contenenti caffeina non contano nell'assunzione di liquidi poiché sono diuretiche e ci fanno urinare più di quanto consumiamo.

Mantenere questo equilibrio di liquidi nel nostro corpo diventa ancora più importante durante gli periodi di attività fisica.

A seconda dell'abbigliamento, dell'ambiente e dell'intensità dell'esercizio si noterà un aumento della temperatura corporea.

Il sudore è il meccanismo principale attraverso il quale dissipiamo questa energia in eccesso per mantenere la nostra temperatura interna e non solo perdiamo acqua ma espelliamo anche minerali importanti per l'equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare e l'attività neurale.

Negli eventi di resistenza più lunghi che durano più di 60-70 minuti è importante consumare liquidi con aggiunta di elettroliti.

Piccoli cambiamenti inferiori al 2% del peso corporeo hanno scarso effetto sulle prestazioni.

Una percentuale superiore al 2% comprometterà le prestazioni e riduzioni di circa il 5% del peso corporeo possono provocare un colpo di calore.

Il modo più semplice per regolare la tua idratazione è controllare il colore della tua pipì e assicurarti che sia trasparente o di colore paglierino chiaro.

(Ma fai attenzione anche se stai assumendo un integratore multivitaminico o di vitamina C poiché possono causare un ingiallimento della pipì).

MONITOR - Tieni traccia della tua idratazione attraverso un tracker nutrizionale come Myfitnesspal o un'app di idratazione dedicata.

Una perdita di 1-2 kg durante l'allenamento è comune, NON pensare durante l'inverno che la necessità di consumare acqua prima, durante o dopo l'allenamento sia ridotta!

L'obiettivo di bere durante è quello di evitare perdite eccessive (>2%), quindi una buona abitudine da acquisire è idratarsi durante l'attività fisica per ridurre al minimo le perdite.

Se vuoi avere un quadro più preciso puoi pesarti prima e dopo le sessioni di allenamento per capire le tue esigenze.

La riduzione di 1 kg di peso corporeo equivale all'incirca alla perdita di 1,5 litri di liquidi.

PIP PULITA - Anche se sei disidratato continuerai a fare pipì per eliminare i prodotti di scarto metabolico, il che significa che dovrai consumare più di quanto perdi.

È possibile aggiungere elettroliti per migliorare la ritenzione di liquidi dopo l'esercizio, tuttavia tutti i minerali possono essere ottenuti da una dieta ben bilanciata.

Idratazione: 5 consigli da portare a casa Consuma 250-500 ml (o ½ pinta – 1 pinta in termini vecchi) di acqua immediatamente dopo esserti alzato per compensare la disidratazione attraverso la respirazione (prova l'acqua calda con il limone ora che è diventata fredda).

La tua pipì dovrebbe essere limpida e dovresti avere sempre l'acqua a portata di mano; bere poco e spesso.

Consumare 5-7 ml/kg quattro ore prima dell'esercizio.

Se l'urina è ancora scura, è necessario ingerire 3-5 ml/kg due ore prima.

Tieni un registro dei pesi pre e post corsa per comprendere meglio le tue esigenze di idratazione e reidratarti.

Consumare il 150% del peso perso in liquidi e includere elettroliti secondo necessità.

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Sebbene Enertor abbia oltre 18 anni di esperienza in ortesi, i contenuti del nostro blog sono forniti solo a scopo informativo e non sostituiscono il consiglio medico del proprio medico.

Enertor consiglia a chiunque abbia un infortunio di rivolgersi al proprio medico e di non prendere alcuna decisione relativa alla salute o alla medicina basata esclusivamente sulle informazioni trovate su questo sito RIF: Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico: febbraio 2007, 39: 2, p377- 390 ACSM: Posizione in piedi, Esercizio e Sostituzione dei liquidi