Guest Post: Colin Allan – DIVENTA PIÙ FORTE, CORRI PIÙ A LUNGO

Colin Allan è un giocatore professionista di rugby diventato PT e allenatore, con un interesse specialistico per l'allenamento e la nutrizione iper-personalizzati.

Enertor ha collaborato con Colin per offrirti consulenza professionale su tutto ciò che riguarda il fitness.

In questo post, Colin ci spiega perché l'allenamento della forza gioca un ruolo importante nel migliorare la nostra corsa...

Avendo sollevato pesi da quando aveva 14 anni, sono un grande sostenitore dei benefici dell'allenamento della forza per tutti.

Per gli atleti di sport di collisione, dove l'aumento della massa muscolare, della forza e della potenza sono prerequisiti, ma anche per i corridori, gli atleti ricreativi di tutte le discipline e la popolazione in generale.

Le tre obiezioni più comuni all'allenamento con i pesi sia da un punto di vista "sedentario" che da quello della prestazione sono tipicamente: non voglio ingrassare mi rallenterà mi renderà meno flessibile Esaminiamole rapidamente.

- Aumentare o aggiungere massa muscolare è spesso una delle ragioni principali per cui le persone iniziano un programma di allenamento di resistenza.

Se combini i pesi con la corsa, la tua energia sarà utilizzata per recuperare dalla corsa piuttosto che per costruire muscoli.

Aggiungere massa richiede anche di prestare molta attenzione a ciò che mangi ed evitare l'alcol per ottimizzare il testosterone e riprenderti dallo stress dell'allenamento e dallo stress quotidiano.

La conclusione è che, a meno che diventare più grandi non sia il tuo obiettivo primario, ciò non accadrà a meno che tu non sia inesperto, giovane e abbia una predisposizione genetica ad aumentare la massa.

- Per quanto riguarda la lentezza, è stato dimostrato che l'allenamento della forza (se eseguito correttamente) aumenta il salto verticale e la velocità.

Una recente revisione scientifica sull’allenamento della forza nella corsa e nel ciclismo* mostra che l’allenamento della forza può migliorare l’economia dell’esercizio, la soglia del lattato, la velocità massima, la capacità anaerobica insieme a un affaticamento ridotto o ritardato.

È stato inoltre dimostrato che riduce gli infortuni più comuni, tra cui le fratture della tibia, le fratture da stress e il ginocchio dei corridori, tra il 50% e il 67%.

Gli infortuni si verificano quando i tessuti sono esposti a un carico (o ad un allenamento) eccessivo, quindi per ridurre al minimo il rischio di infortuni possiamo fare due cose: manipolare la quantità di allenamento che facciamo e rafforzare i tessuti.

- Infine, renderti meno flessibile...

semplicemente non è vero.

Se esegui esercizi composti di grandi dimensioni, cioè quelli che attraversano più articolazioni, eseguili attraverso una gamma completa di movimenti concentrandoti sulla forma corretta miglioreranno la mobilità articolare.

Va notato che qualsiasi programma di esercizi se non accompagnato da un adeguato recupero e stretching può avere un impatto negativo sulla flessibilità e sulla mobilità.

Il prossimo passo è iniziare a farne qualcuno.

Di seguito è riportata una sessione abbastanza semplice e un istruttore di palestra sarà in grado di guidarti attraverso.

In alternativa, un personal trainer esperto (tosse ;-)) può guidarti attraverso un allenamento progettato specificamente per le tue esigenze e assicurarti che tu sia tecnicamente a punto.

Due o tre mesi di lavoro possono rappresentare un ottimo investimento e possono essere strutturati in modo finanziariamente gestibile**.

Se hai qualche esperienza in palestra, di seguito è riportata una sessione che richiede un minimo di attrezzatura, mantieni il peso leggero e padroneggia prima il movimento, aggiungendo più peso settimana dopo settimana e ricorda: movimenti, non muscoli.

Esegui questa sessione due volte a settimana per 4 settimane.

Per il tuo riscaldamento includi 3 minuti di salto, ci sono pochi esercizi migliori per migliorare la postura, l'efficienza della corsa e rafforzare le strutture dei piedi e della parte inferiore delle gambe.

Completa 5 ripetizioni di ogni esercizio eseguendo ciascuna coppia di esercizi come una superserie con 90 secondi di riposo tra le serie e 2 minuti tra le superserie.

Super set 1 (ripetere 4 volte) - Back squat e flessioni Super set 2 (ripetere 4 volte) - Pull up/Lat Pulldown e affondi in avanti Super set 3 (ripetere 4 volte) - Stacco rumeno/Hip Hinge e dip per una corsa più forte Più a lungo: 5 consigli da portare a casa * Sollevare pesi non ti trasformerà in Hulk dall'oggi al domani (o, lo sai, mai) * L'allenamento per la forza migliora la resistenza alla fatica e l'economia della corsa * Pensa: movimento, non muscoli * Esegui serie 3-5 serie da 4- 6 ripetizioni per ottenere i migliori risultati * Aggiungi progressivamente peso a ogni esercizio Informazioni sulle solette con tecnologia avanzata Enertor Le solette Enertor sono progettate per prevenire una serie di infortuni comuni durante la corsa e fornire maggiore comfort.

Progettate dai principali podologi per ridurre il rischio di lesioni, le caratteristiche di design uniche supportano il tuo piede durante l'allenamento.

Le solette Enertor sono migliorate dalla tecnologia di protezione dagli impatti D3O, il che significa che possono fornire un maggiore assorbimento degli urti rispetto a qualsiasi altra soletta.

La nostra esperienza, combinata con la tecnologia brevettata di assorbimento degli urti D3O, consente a Enertor di fornire le solette per la prevenzione degli infortuni più avanzate oggi sul mercato.

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Rif: *Ottimizzazione dell'allenamento della forza per le prestazioni di resistenza di corsa e ciclismo: una recensione, Ronnestad, R.

& Muijka, I., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, agosto 2013 ** In alternativa, ho un corso di forza specifico per la corsa presso The Foundry palestra a Vauxhall.

L'efficacia degli interventi di esercizio per prevenire gli infortuni sportivi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati, Bo Lauersen et al.

, British Journal of Sports Medicine Sebbene Enertor abbia oltre 18 anni di esperienza in ortesi, i contenuti del nostro blog sono forniti solo a scopo informativo e non sostituiscono il consiglio medico del proprio medico.

Enertor consiglia a chiunque abbia subito un infortunio di rivolgersi al proprio medico e di non prendere decisioni di natura sanitaria o medica basate esclusivamente sulle informazioni trovate su questo sito