Foam-rolling: cos’è e perché lo fanno tutti?

Foam-rolling: cos’è e perché lo fanno tutti?

Foam-rolling: cos’è e perché lo fanno tutti?

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Colin Allan è un giocatore professionista di rugby diventato PT e allenatore, con un interesse specialistico per l'allenamento e la nutrizione iper-personalizzati.

I tuoi muscoli sono doloranti quando vengono massaggiati o quando li premi?

E perché oggigiorno sembra che tutti si rotolino su tubi cavi e palline da lacrosse?

In poche parole, stanno facendo quest’ultima cosa per alleviare la prima.

Questi strumenti dall'aspetto sadico vengono utilizzati per il "rilascio miofasciale".

Questo è un modo elegante per dire che il rullo o la palla ti permettono di dare ai tuoi muscoli e al tessuto connettivo un bel massaggio deciso, ma perché farlo?

Dal punto di vista della prestazione è assolutamente necessario perché se non curato correttamente il tessuto muscolare diventa appiccicoso e teso.

Continuare ad allenarsi senza rotolare la schiuma, massaggiare o prendersi cura dei tessuti molli non fa altro che predisporre a una scarsa qualità del movimento, a disfunzioni e potenziali lesioni.

Aggiungere 10-12 minuti di foam rolling o di lavoro con la palla di lacrosse a ogni sessione è simile a 1 ora di massaggio gratuito a settimana, è una cosa per nulla come non potrai mai ottenere.

L'uso di un rullo di schiuma aumenta il flusso sanguigno, rompe la viscosità e le aderenze che si sono formate tra i muscoli e i tessuti circostanti.

aiutando a ripristinare i tessuti molli in uno stato sano.

Questo allentamento dei muscoli e della fascia (tessuto connettivo) consente alle articolazioni di muoversi più liberamente, migliorando la qualità del movimento e aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

Il rullo o la palla possono anche rilasciare “punti trigger” o “nodi” nei muscoli, grumi fermi nel tessuto muscolare che possono trasmettere dolore ad altre regioni quando viene applicata la pressione.

Ottenere un massaggio può essere sia dispendioso in termini di tempo che costoso, il rilascio miofasciale con uno strumento come il rullo di schiuma (o una palla trigger o una palla appuntita) ti consente di prendere il controllo del tuo recupero e della tua mobilità e di stare al passo con dolori e dolori.

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Puoi applicare pressione nei punti esatti che ne hanno più bisogno e controllare tu stesso l'intensità e la durata.

Quando si tratta dei tuoi piedi, l'azione che vedono durante la preparazione alla maratona significa che devi assolutamente mostrare loro un po' di amore.

Se ti stai preparando per una maratona utilizzando un programma di 16 settimane: durante il programma percorri in media 33 miglia, in ogni miglio fai 1000 passi, pesi 80 kg e corri in modo ragionevolmente efficiente, il che significa che l'impatto moltiplica il carico di 2,4.

Sono 101,4 milioni di newton che passano attraverso i tuoi piedi, polpacci e quadricipiti!

Anche i piedi hanno bisogno di amore e affetto Una soluzione davvero rapida è comprare una pallina da tennis e premerla sotto la pianta del piede per 20 colpi, quindi trovare eventuali punti dolenti e tenerla finché il dolore non scompare.

Usa la palla sulla carne all'esterno dello stinco.

Importanti sono anche i quadricipiti, la schiena, i fianchi e la fascia IT.

Se soffri di un infortunio particolare o di un dolore acuto, è ovviamente saggio consultare un fisioterapista prima di iniziare a utilizzare un rullo di schiuma per assicurarti che sia appropriato.

Il fisioterapista sarà in grado di insegnarti come utilizzare il foam roller in modo efficace e come lavorare sui diversi gruppi muscolari.

Se hai già accesso a un rullo di schiuma e hai bisogno di ispirazione su come usarlo, una rapida ricerca su Google o YouTube ti porterà sulla strada giusta.

Potrebbe anche essere necessario includere esercizi di rafforzamento appropriati nel tuo programma, poiché i tuoi muscoli tendono a contrarsi quando svolgono il lavoro di altri muscoli che lavorano in modo altrettanto efficace.

5 punti da portare a casa sull'automassaggio Prova a includere 10-12 minuti di rotolamento della schiuma ogni 50 minuti di allenamento o 3-5 volte a settimana Non avere fretta, sii consapevole di come si sentono i tuoi muscoli e di cosa stai facendo.

Esegui 3-5 serie da 20-30 secondi Prova prima di acquistare: non acquistare subito il dispositivo dall'aspetto più medievale.

Potrebbe essere troppo aggressivo per il tuo dolore Concentrati su piedi, gambe e schiena Cerca aiuto per infortuni e dolore acuto Informazioni sulle solette Enertor con tecnologia avanzata: le solette Enertor sono progettate per prevenire una serie di infortuni comuni durante la corsa e offrire maggiore comfort.

Progettate dai principali podologi per ridurre il rischio di lesioni, le caratteristiche di design uniche supportano il tuo piede durante l'allenamento.

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Rif: Halperin, I., Aboodarda, SJ, Button, DC, Andersen, LL, & Behm, DG (2014).

Il massaggiatore a rulli migliora la gamma di movimento dei muscoli flessori plantari senza conseguenti diminuzioni dei parametri di forza.

Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 9(1), 92.

Peacock, CA, Krein, DD, Silver, TA, Sanders, GJ, von Carlowitz, KPA (2014).

Un attacco acuto di rilascio auto-miofasciale sotto forma di rotolamento della schiuma migliora i test delle prestazioni.

Giornale internazionale di scienza dell'esercizio fisico, 7(3), pp.202-211.

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