Esercizi per rinforzare le caviglie

Ti fanno spesso male le caviglie?

Soffri regolarmente di distorsioni?

Le caviglie deboli non devono essere una condizione permanente.

Scopri come rafforzarli ed evitare che si ripetano in questo ultimo blog.

Equilibrio su una gamba sola Gli esercizi su una gamba sola sono un modo fantastico sia per rafforzare le caviglie che per migliorare le tue capacità di equilibrio.

Inizia con alcuni equilibri su una gamba sola: alzati, solleva un ginocchio con un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione per 30 secondi.

Non dimenticare di passare all'altra gamba e di ripetere l'operazione un paio di volte.

Se hai la sensazione di vacillare, trova un punto fermo davanti a te su cui guardare e su cui concentrarti.

Se desideri progredire con questo esercizio, puoi aggiungere un kettlebell al mix!

Prendilo con una mano e, mentre una gamba rimane sollevata da terra, fai un semicerchio attorno al tuo corpo per prenderlo con l'altra mano e finisci il cerchio completo attorno al tuo corpo.

Ripeti questo cerchio da 10 a 12 volte prima di cambiare lato e ripeti da 2 a 3 serie.

Ancora troppo facile?

applica più carico, più pesante è, meglio è!

Camminata in punta/tallone Questo esercizio potrebbe sembrare molto facile ma credeteci, è comunque efficace.

Impegnerà il tuo equilibrio e costruirà anche i muscoli dei piedi.

Posizionati al termine di una camminata di 20 metri.

Sposta il peso sui talloni e solleva le unghie dei piedi da terra.

Cammina lentamente questi 20 metri e assicurati di fermarti sempre ad ogni passo e di impegnare solo una gamba.

Una volta percorsi questi 20 metri, torna indietro e questa volta sposta il peso sulle punte dei piedi e solleva i talloni.

Cammina allo stesso modo e assicurati di mantenere i talloni sollevati, fai un passo alla volta.

Alla fine della camminata, mantieni la postura per 10 secondi, solleva i talloni e riposa.

Affondi camminando Gli affondi camminando sono un esercizio molto efficace per i corridori.

Coinvolgeranno le caviglie ma saranno utilizzati anche per stimolare i quadricipiti e i glutei.

Fai un passo avanti e abbassati per portare entrambe le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.

Il ginocchio posteriore si abbassa a terra ma dovrebbe rimanere sollevato per continuare a mantenere l'equilibrio.

Per essere sicuro di ottenere il massimo da questo esercizio, mantieni la posizione per 5 secondi e porta la gamba posteriore davanti alla prima gamba per invertire il movimento.

Per ulteriori difficoltà, pensa a stare sempre su una gamba sola invece che su due prima di uscire.

Puoi anche prendere un paio di manubri che aumenteranno la resistenza.

Stacchi a gamba singola Gli stacchi sono noti per essere un'arma segreta per ottenere muscoli posteriori della coscia più forti, ma aggiungendo instabilità, prenderanno di mira anche caviglie e piedi.

Alzati in piedi e, mentre tieni le gambe dritte (ma non bloccate), piega la vita.

Abbassa il busto ad un angolo di 90 gradi rispetto al suolo e una delle gambe all'indietro; idealmente, vorresti che la postura assomigli alla lettera T.

Mantieni la posizione per 5 secondi e sollevati di nuovo mentre contrai i glutei e premi il tallone della gamba in piedi sul pavimento.

Può essere molto facile non mantenere una forma perfetta qui perché potresti sentire che impegna la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, che spesso manca ai corridori.

I suggerimenti principali sono mantenere la schiena dritta, guardare il pavimento per creare questa lunga linea parallela al pavimento e assicurarsi che anche i fianchi siano rivolti verso il pavimento.

Sei pronto per una piccola sfida?

Quando torni su, non appoggiare la gamba ma sollevala in alto con un angolo di 90 gradi.

Ti metterà alla prova ancora di più il tuo equilibrio.

Puoi anche essere creativo e aggiungere alcuni pesi (anche se questi potrebbero fornire più equilibrio rispetto al mantenimento del peso corporeo).

Sollevamenti dei polpacci in piedi Se sei un corridore o un ciclista, potresti avere molta familiarità con i sollevamenti dei polpacci, ma questi possono anche essere utili per chiunque trascorra molto tempo in piedi o che voglia smettere di cadere a spirale in seguito a ripetute distorsioni della caviglia.

Come eseguirli correttamente?

Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, idealmente sul bordo di un gradino.

Puoi sostenere un muro o un binario per rimanere in equilibrio.

Alza i talloni, mantieni la posizione per qualche secondo e abbassali.

Puoi anche provare a sollevare una gamba alla volta per aumentare il peso caricato sul polpaccio.

Suggerimenti da seguire Ci sono molti modi per rafforzare le caviglie e le caviglie deboli non devono essere una fatalità.

Tuttavia, se il dolore persiste, ti consigliamo di chiedere ulteriore aiuto.

I podologi saranno in grado di fornire maggiori approfondimenti su quale potrebbe essere la causa principale, come migliorare la situazione e magari indossare le scarpe giuste.

Dovresti anche pensare a indossare solette, che forniranno maggiore supporto e comfort ai tuoi piedi e alle caviglie.

Dalla nostra esperienza qui a Enertor, è stato dimostrato che le solette riducono l'impatto ed evitano lesioni, anche nell'esercito britannico e nelle professioni molto attive.