Dovrei provare l'allenamento con frequenza cardiaca? Di cosa si tratta? Come faccio allora? La linea di fondo

Alcuni corridori si allenano con ritmo, velocità o sforzo percepito.

Ma probabilmente hai anche sentito parlare dell'allenamento con frequenza cardiaca.

Come funziona?

Dovresti provarlo?

Scopriamo i suoi segreti nel blog di oggi.

Di cosa si tratta?

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca utilizza la frequenza cardiaca (o battiti al minuto - bpm) per misurare lo sforzo e l'affaticamento durante la corsa.

È quindi possibile indirizzare l'intensità e lo sforzo, sia che si tratti di ritmi difficili o facili.

Per poter misurare correttamente la frequenza cardiaca durante la corsa, ti consigliamo di iniziare a utilizzare il tuo orologio da corsa: la maggior parte di essi dispone di monitor integrati.

Se desideri progredire o ottenere risultati più precisi, valuta l'acquisto di un cardiofrequenzimetro specifico che allaccerai al petto e che potrai collegare al tuo orologio.

Come faccio allora?

Per iniziare ad allenarti con la tua frequenza cardiaca, dovrai quindi identificare le tue zone di allenamento della frequenza cardiaca, come faresti con le zone di ritmo (facile, aerobica, soglia…).

Inizia a fissare la tua frequenza cardiaca massima.

Per stimarlo, sottrai la tua età per 220.

Ad esempio, se hai 40 anni, la tua FC massima potrebbe essere: 220 - 40 anni = 180 bpm Da lì, puoi calcolare le tue zone di frequenza cardiaca approssimative: Zona 1: 50- 60% della FC max Questa è una zona a intensità molto bassa, solitamente utilizzata per migliorare il recupero e prepararsi a ripartire.

Probabilmente non lo raggiungerai correndo, tuttavia, di solito puoi raggiungerlo negli sport in cui puoi controllare facilmente la frequenza cardiaca ed evitare che aumenti: prova a camminare o ad andare in bicicletta facile.

Zona 2: 60-70% della FC max Questa è una zona a bassa intensità.

Dovrebbe comunque sembrare leggero e facile e dovresti essere in grado di mantenerlo a lungo.

È noto che la zona 2 migliora la resistenza generale: mentre ti alleni, la tua forma muscolare aumenta insieme alla densità capillare.

Zona 3: 70-80% della FC max Se ti alleni nella zona 3, lo sforzo dovrebbe essere moderato.

Non dovresti sentirti senza fiato ma dovresti anche sentire che stai iniziando a lavorare.

Migliorerà l'efficienza della circolazione sanguigna nel cuore e nei muscoli scheletrici, ma è anche il momento in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue.

Zona 4: 80-90% della FC max.

Questo è il momento in cui le cose iniziano a diventare più vivaci!

Probabilmente adesso fai più fatica a respirare e stai iniziando a lavorare in modo aerobico.

Allenandosi a questa intensità, migliorerai la tua resistenza alla velocità.

Significa che il tuo corpo migliora nell’utilizzare i carboidrati per produrre energia e puoi resistere più a lungo all’acido lattico nel sangue.

Zona 5: 90-100% della FC max Questo è lo sforzo massimo e richiede un allenamento intenso.

Adesso stai decisamente lavorando al massimo delle tue capacità e probabilmente ti senti come se i tuoi polmoni bruciassero, trovi più difficile respirare e le tue gambe si sentono sempre più esauste.

Qualunque sia la tua FC max, sarà difficile continuare a lungo con questa intensità.

Ora che sai quali sono le diverse zone di frequenza cardiaca, puoi creare i tuoi intervalli.

Puoi provare con una corsa progressiva (iniziando dalla zona 1 per raggiungere la zona 5 alla fine di una corsa di 5/10 km), a intervalli classici (alternando la zona 4 e la zona 2), ecc.

Puoi essere creativo quanto vuoi.

piace, ma idealmente, ti consigliamo di analizzare i risultati alla fine di ogni esecuzione.

Ti aiuterà a misurare l'efficienza del tuo allenamento e ad adattare di conseguenza le tue sessioni successive.

Una cosa di cui devi essere consapevole è che la frequenza cardiaca può tuttavia essere influenzata da diversi fattori.

Ad esempio, se hai completato un allenamento intenso meno di 24 ore prima della corsa successiva, la frequenza cardiaca può aumentare più rapidamente e in modo più elevato poiché il tuo corpo non si è ancora ripreso adeguatamente.

Se sei stanco o hai avuto una lunga giornata in piedi, potresti provare la stessa cosa.

Tra gli altri fattori, puoi trovare anche l'assunzione di caffeina, la mancanza di sonno, livelli elevati di stress e ansia, disidratazione, dislivello del percorso di corsa o temperatura ambientale.

In conclusione Se stai cercando di strutturare il tuo allenamento, prova l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca e scopri come ti senti a riguardo!

Otterrai gli stessi risultati dell'allenamento con le zone di ritmo.

Se sei un nuovo corridore, prova ad allenarti con lo sforzo percepito prima di provare l'allenamento con frequenza cardiaca.

Potrebbe sembrare più facile, all'inizio, imparare a regolare il proprio ritmo e come passare da una velocità all'altra.