Corridori, qual è il problema?
Alzi la mano, chi ha eseguito gli esercizi durante l'ultima corsa?
All'improvviso la stanza sembra silenziosa, vero?
La corsa non è spesso considerata uno sport tecnico, come potrebbe esserlo il golf o la boxe.
Sembra che la maggior parte di noi sia in grado di fare jogging, anche solo per prendere l'ultimo treno per tornare a casa, senza "imparare" a farlo.
Ma rimarrai sorpreso dall'impatto che gli esercizi di corsa possono avere sulla tua prossima gara.
Ti aiuteranno a migliorare la forma della corsa e l'economia della corsa.
Perché l’economia della corsa è importante?
Ogni corridore ha una certa quantità di ossigeno nel proprio corpo in un momento specifico (chiamato anche volume di ossigeno, VO2).
Ora, immagina di essere più parsimonioso con il tuo VO2.
Vuol dire che avrai più capacità 'nel serbatoio'.
Così potrai fare di più: correre più veloce e sostenere un ritmo più a lungo.
Esistono molti modi per migliorare il tuo VO2, ma è importante capire che la forma e la tecnica della corsa avranno un effetto significativo su di essa: non è raro vedere i corridori non essere in grado di stare in piedi correttamente o mantenere la forma alla fine di una corsa.
maratona per esempio.
In breve, con una tecnica di corsa più efficiente, dovresti avere più energia per mantenere la forma ed evitare infortuni.
Dove sono utili gli esercizi Aiutano a riscaldarsi prima di una sessione a intervalli o di una gara.
Quando fai gli esercizi, aumenti la temperatura corporea e accendi tutto ciò di cui hai bisogno per uno sforzo intenso.
Migliori la tua tecnica di corsa!
Gli esercizi ti insegnano una buona postura, il posizionamento dei piedi, il movimento.
Migliorando la tua tecnica migliori anche la tua economia di corsa e ti prepari a correre più veloce.
Se tendi a camminare troppo, pensa a introdurre esercizi di corsa.
Mantenere lo slancio e colpire solo il terreno sotto di te sottoporrà meno stress alle ginocchia.
Addio infortuni al ginocchio!
Puoi diventare più forte!
L'esecuzione degli esercizi aiuta non solo a coinvolgere i quadricipiti e i polpacci, ma anche i muscoli centrali, i flessori dell'anca (che sono spesso soggetti a infortuni!) e tutti i muscoli chiave della corsa.
Non c'è quindi alcun segreto sul fatto che più forti sono i muscoli delle gambe, più energia puoi produrre e più velocemente puoi correre e raggiungere il tuo record personale.
Quando dovrei praticare gli esercizi?
Quando si eseguono sessioni a intervalli, gli esercizi vengono generalmente eseguiti dopo il riscaldamento iniziale.
Idealmente, ti consigliamo di eseguire questi esercizi (che descriveremo in dettaglio di seguito) su una superficie piana e morbida (come una pista gommata) a una distanza di 10-20 metri (per ciascuno).
Sentiti libero di ripetere gli esercizi 2-3 volte in una sessione in modo da poter esercitarti di più e correggere la tua tecnica man mano che procedi.
Gli esperti consigliano inoltre di praticarli con costanza per notare risultati ottimali ed eseguire gli esercizi una o due volte a settimana.
Su cosa concentrarsi durante l'esecuzione degli esercizi Assicurati di mantenere una buona forma.
L'obiettivo degli esercizi non è essere il più veloce o portarli a termine il più rapidamente possibile per passare alla serie principale.
Sono progettati per aiutarti a riscaldarti, evitare infortuni e assicurarti di allenare il tuo corpo con la forma giusta che verrà replicata durante le sessioni di allenamento e il giorno della gara.
Per riuscirci, quello che puoi fare ad esempio è ripetere questi esercizi un paio di volte di seguito.
La prima volta, prova a familiarizzare con l'esercizio.
La terza volta potresti riuscire ad arrivare un po' più lontano, avere un migliore controllo dei tuoi movimenti e perfezionare la tua tecnica.
I migliori esercizi di corsa analizzati Ginocchia alte: aumenta la frequenza cardiaca e coinvolge tutto il corpo Muscoli interessati: parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, flessori dell'anca...) Core per la stabilizzazione Il nostro consiglio dell'esperto: solleva le ginocchia fino al petto, prova per raggiungere un angolo di 90 gradi Sostieni il core e cerca di non crollare in ginocchio.
Stai in piedi!
Coordina il braccio opposto (come faresti durante la corsa).
Calcia indietro il gomito opposto per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Vuoi provare una versione avanzata?
Esegui tre ginocchiate alte e blocca la terza.
Sinistra, destra, sinistra!
Blocca per 2 secondi e continua.
Ciò metterà alla prova il tuo equilibrio e la coordinazione delle braccia.
Calci ai glutei: rafforza i muscoli posteriori della coscia Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia (che aiutano l'accelerazione e la velocità) Glutei Barella per quadricipiti Il nostro consiglio dell'esperto: porta il tallone verso i glutei.
Prova a toccarli e riporta la gamba verso il basso mentre l'altra risale il più velocemente possibile.
Assicurati di rimanere in posizione eretta e di mantenere il petto ben aperto.
Coordina il braccio opposto (come faresti durante la corsa).
Calcia indietro il gomito opposto.
Piedi veloci: migliora la cadenza Muscoli interessati: tutti i muscoli delle gambe saranno impegnati.
Tuttavia, potresti sentirli prima sui polpacci.
Il consiglio del nostro esperto: inclinati leggermente in avanti Coordina il braccio opposto (come faresti durante la corsa).
Calcia indietro il gomito opposto per allenare le braccia a movimenti esplosivi.
Porta leggermente le gambe più in alto.
Se le tue gambe non si sollevano abbastanza, allenerai sicuramente il tuo cardio, ma questo non li allenerà ad arrivare a terra più velocemente.
Cammina sulla punta dei piedi/punta dei piedi, non sui talloni.
Vuoi provare una versione avanzata?
Vai più veloce, sfida te stesso a resistere per 30 secondi in più.
Puoi anche provare contemporaneamente i pugni veloci e coordinati con le braccia.
Spazzate dei muscoli posteriori della coscia: allunga la parte posteriore delle gambe Muscoli interessati: i muscoli posteriori della coscia, che in realtà hanno un tasso di recidiva di infortuni molto elevato.
Il consiglio del nostro esperto: mantieni una gamba piegata ed estendi l'altra diritta mentre cammini in avanti e piegati verso il basso.
Allinea entrambe le ginocchia insieme.
Se hai difficoltà con l'equilibrio, tieni la gamba piegata.
Vuoi provare una versione avanzata?
Per aumentare la difficoltà, mantieni la schiena dritta mentre ti allunghi verso il basso.
Se non è possibile, piega la schiena per raggiungere il basso.
B-skip: evitare di fare passi eccessivi Muscoli interessati: Flessori dell'anca Core (utilizzati per la stabilità nel stare in posizione eretta e l'equilibrio su una gamba) Muscoli della parte superiore della gamba Il nostro consiglio dell'esperto: solleva il ginocchio con un angolo di 90 gradi mentre salti sulla pianta del piede destro Estendi la gamba avanti e indietro verso il basso per eseguire un ampio movimento circolare con la gamba sollevata Alternare le gambe mentre si avanza Coordinare le braccia con le gambe, come faresti durante la corsa Mantieni il corpo dritto Carioca: migliora la mobilità delle anche Muscoli interessati: quadricipiti, glutei, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, polpacci...
tutti i muscoli delle gambe!
Il consiglio del nostro esperto: Mettiti di lato, incrocia il piede destro davanti al sinistro.
Sposta il piede sinistro di lato fino a tornare alla posizione di partenza.
Continua in questo modo.
Una volta raggiunto uno, vuoi provare una versione avanzata?
Eseguilo invece di camminarlo.
Vai più veloce che puoi mantenendo una buona forma e cerca di non guardare i tuoi piedi ma dritto davanti a te.
