Come riabilitare una distorsione alla caviglia
Le distorsioni della caviglia sono lesioni comuni ma dolorose che colpiscono molti atleti e non atleti.
Praticare sport che richiedono molta mobilità e forza della caviglia aumenta le possibilità di una distorsione.
A seconda della gravità della distorsione alla caviglia, possono metterti fuori gioco per un periodo che va da pochi giorni a diversi mesi.
Seguire il giusto piano riabilitativo è fondamentale per un recupero rapido e completo.
Sottolineiamo “piena” perché tra il 10 e il 30% delle distorsioni della caviglia non guariscono completamente, lasciando i malati con sintomi per anni dopo l'infortunio.
Ecco la nostra guida ai migliori esercizi di riabilitazione per distorsione della caviglia.
I sintomi di una distorsione alla caviglia variano a seconda dell'entità del danno ai legamenti e sono classificati in base a un sistema di classificazione.
Grado 1 significa che i legamenti sono eccessivamente tesi o potrebbero aver subito un piccolo strappo.
L'area sarà gonfia e dolente al tatto, ma dovresti riuscire a camminare, anche se con un po' di dolore.
È probabile che tu guarisca entro circa 2 settimane.
Grado 2 significa che la caviglia è notevolmente più dolorante e gonfia a causa di uno strappo più grave.
Probabilmente sono visibili lividi ed è ancora possibile camminare, ma è molto doloroso.
Potrebbero essere necessarie dalle 4 alle 6 settimane per guarire.
Grado 3, il più grave, significa che almeno un legamento è completamente rotto.
Camminare sarà probabilmente impossibile a causa del dolore e dell’instabilità dell’articolazione della caviglia.
Lividi e gonfiore sono significativi e potresti essere in recupero fino a 3 mesi.
Puoi leggere ulteriori informazioni sulle distorsioni della caviglia nella nostra pagina dei consigli sugli infortuni.
Esercizi di riabilitazione per distorsione della caviglia Un programma di riabilitazione per distorsione della caviglia prevede cinque fasi, a partire dal momento dell'infortunio fino al completo recupero.
L'obiettivo è ricostruire la forza e la flessibilità dei legamenti e dei muscoli della caviglia.
Protezione e sollievo dal dolore Non appena si subisce una distorsione alla caviglia, indipendentemente dalla gravità, è doloroso, quindi inizialmente l'obiettivo è ridurre questo dolore e il conseguente gonfiore.
RISO Per fare ciò, dovresti utilizzare il metodo RISO: riposo, ghiaccio, compressione, elevazione.
Riposa il più rapidamente possibile dopo l'infortunio togliendo il peso dalla caviglia, quindi applica del ghiaccio, fascia la caviglia e sollevala fino a raggiungere un'altezza superiore al cuore.
Un medico può prescrivere alcuni farmaci o creme per alleviare ulteriormente il dolore e il gonfiore; si consiglia di consultare un medico prima di utilizzare qualsiasi farmaco.
Una volta che il gonfiore si è attenuato, non è necessario continuare a indossare una benda o qualsiasi tipo di supporto per la caviglia.
Gamma di movimento Gonfiore e senso di oppressione sono sintomi comuni di una distorsione alla caviglia, quindi è importante iniziare a lavorare per recuperare la capacità di movimento il più rapidamente possibile dopo l'infortunio (spesso entro 2-3 giorni).
In caso contrario, è possibile ritardare significativamente la guarigione.
Gli esercizi in questa fase sono di intensità molto bassa e mirano esclusivamente a far muovere la caviglia e a ridurre la rigidità.
Alfabeto alla caviglia Questo esercizio consiste semplicemente nel “scrivere” ogni lettera dell'alfabeto con il piede.
Da seduto o sdraiato, stendi il piede infortunato davanti a te e inizia lentamente a “scrivere” ogni lettera dell’alfabeto con le dita dei piedi, mantenendo la gamba il più ferma possibile.
Potrebbe essere relativamente indolore o molto doloroso, a seconda della gravità della lesione, quindi procedi con calma se necessario.
Spiegazzamento dell'asciugamano Posiziona un asciugamano sul pavimento davanti a te e, usando il piede infortunato, prova ad afferrare o accartocciare l'asciugamano con le dita dei piedi.
Mantieni lo scricchiolio per 5 secondi prima di rilasciarlo ed eseguilo fino a 10 volte, a seconda di quanto sia doloroso.
Non sforzarti: se fa troppo male, fermati.
Questi esercizi servono esclusivamente a far muovere di nuovo la caviglia.
Stretching La fase successiva della riabilitazione della caviglia distorsione si concentra sullo stretching.
Questo si basa sulle basi gettate dalla gamma di esercizi di movimento e ti avvicina alla piena mobilità.
Stretching con l'asciugamano Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
Prendi un asciugamano e aggancialo attorno alla pianta del piede, afferrandone un'estremità con ciascuna mano.
Quindi, tira delicatamente l'asciugamano e porta la parte superiore del piede verso di te.
Dovresti sentire solo un leggero allungamento nel polpaccio: se senti qualcosa di più, stai tirando troppo forte.
Mantieni l'allungamento per un massimo di 30 secondi, ancora una volta, regolandoti in modo appropriato a seconda del dolore che senti.
Questo dovrebbe diventare più facile nel tempo.
Sollevamento del tallone Stando seduti, posizionare i piedi sul pavimento a circa la larghezza delle spalle.
Quindi, solleva delicatamente i talloni in modo che solo le dita dei piedi siano a contatto con il pavimento, prima di appoggiare nuovamente i piedi sul pavimento.
Esegui tra 10 e 20 di questi.
Se ti sembra molto facile, esegui l'esercizio stando in piedi.
Usa un muro o una sedia per appoggiarti in avanti per ottenere supporto e solleva i talloni in modo da stare in punta di piedi.
Abbassa nuovamente il tallone e ripeti fino a 20 volte.
Rafforzamento Una volta che hai riacquistato una certa flessibilità, dovrai lavorare sul rafforzamento della caviglia.
È sorprendente quanto la caviglia diventi più debole dopo alcune settimane di utilizzo minimo o nullo.
Gli esercizi di rafforzamento ti aiuteranno a proteggerti da futuri infortuni, cosa che accade comunemente quando si segue un programma di recupero inadeguato.
Laddove gli esercizi precedenti non prevedevano praticamente alcuna resistenza, ora incorporiamo alcuni allenamenti a bassa resistenza.
Tiri con la fascia di resistenza Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo.
Lega insieme le estremità della fascia di resistenza attorno a un oggetto pesante e aggancia il piede al passante.
Quindi, stando seduto sul pavimento, tira le dita dei piedi verso di te fino a 10 volte.
Se avverti qualcosa di più di un leggero dolore alla caviglia, interrompi questo esercizio e riprova tra qualche giorno.
Utilizzando la stessa configurazione, puoi modificare l'esercizio per rafforzare il movimento della caviglia in altre direzioni.
Ad esempio, se hai un infortunio alla caviglia destra, siediti con il lato destro rivolto verso la fascia di resistenza fissata e, invece di tirare le dita dei piedi verso di te, tira la caviglia verso sinistra (può essere utile pensare che sia come tirare la caviglia "verso l'interno").
”, nota anche come “inversione della caviglia”).
Puoi fare lo stesso dall'altra parte cambiando la tua posizione di seduta.
Posiziona il lato sinistro verso la fascia di resistenza fissata e tira la caviglia verso destra (o "verso l'esterno", ovvero "eversione della caviglia").
Esegui questi esercizi fino a 10 volte in ciascuna direzione.
Una volta che diventa più facile, puoi aumentare leggermente la resistenza – ma solo leggermente, ricorda, si tratta di recupero e non di allenamento!
Equilibrio e controllo La quinta e ultima fase del recupero consiste nel ritrovare l'equilibrio e il controllo sulla caviglia.
È probabile che ti sembrerà un po' alieno dopo un periodo di inattività, quindi ora devi riacquistare la funzionalità biomeccanica.
Equilibrio su una gamba Per questo, dovrai cercare di restare in equilibrio sulla gamba ferita per un massimo di 30 secondi: puoi utilizzare un muro o una sedia come supporto se sei un po' traballante.
La destrezza e la forza necessarie per restare in equilibrio su una gamba sono fortemente influenzate da una distorsione alla caviglia, quindi all'inizio potrebbe essere complicato.
Una volta che diventa più facile, prova a non usare un muro come supporto e/o a chiudere gli occhi.
Successivamente, prova a farlo stando in piedi su un cuscino.
La superficie malleabile e irregolare che questo crea metterà la caviglia al lavoro.
Se riesci a sviluppare fino a 1 minuto di equilibrio senza assistenza senza dolore, la tua caviglia è praticamente guarita.
Seguendo questo programma, dovresti essere in grado di tornare molto presto al tuo normale regime di allenamento.
La tensione, il gonfiore e il dolore dovrebbero essersi attenuati.
Potrebbe volerci un po' di tempo prima che ti senta di nuovo completamente naturale mentre fai sport, ma ricordati di prenderti il tuo tempo e rilassarti.
Tornare a fare esercizio troppo presto è una ricetta per problemi alla caviglia a lungo termine.
Come per la maggior parte delle cose, prevenire è meglio che curare e uno dei modi migliori per prevenire una distorsione alla caviglia è indossare calzature adeguate.
Le nostre solette ammortizzano e stabilizzano i piedi e le caviglie, minimizzando gli effetti del terreno irregolare e riducendo l'impatto che si verifica durante l'esercizio.
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Tieni presente che questa guida non sostituisce la visita di un medico.
Se sospetti di aver subito una distorsione alla caviglia, consulta un medico prima di eseguire qualsiasi esercizio.
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