Come gestire il conto alla rovescia della maratona

Più di un mese prima del D-day: controlla il tuo kit Potresti averlo letto su tutti i blog relativi alla maratona e averlo sentito da altri corridori.

Non gareggiare mai con un kit nuovo di zecca.

22 chilometri possono essere un percorso molto lungo e doloroso, con vesciche, capezzoli sanguinanti e sfregamenti.

Le tue scarpe potrebbero essere usurate dall'allenamento (a patto che tu non abbia scarpe da velocità dedicate alle corse), quindi pensa a sostituirle e a rodare quelle nuove.

Ma fai attenzione ad avere abbastanza tempo per adattarti completamente e capire come funziona il tuo corpo con queste nuove scarpe lucenti.

Pensa anche a preparare il tuo outfit in anticipo.

Questo non solo ti aiuta a scegliere il materiale e i vestiti in cui ti senti più a tuo agio e sicuro; c'è anche un vero potere psicologico nel preparare il tuo aspetto e replicare le condizioni del giorno della gara.

Ad esempio, i maratoneti spesso mettono in valigia: Un paio di pantaloncini/leggings Un reggiseno da corsa aderente (per le donne) Una maglietta/gilet da corsa (a seconda del tempo, puoi indossarli a strati) scarpe da corsa e calzini Un paio di indumenti protettivi da corsa solette Vaselina o simili (se avverti irritazioni) Cintura da corsa Gel e/o acqua se fa parte del tuo piano di idratazione/rifornimento Tubo per il collo per proteggerti dal sole o stare al caldo durante le giornate più fredde Orologio/telefono e qualsiasi tecnologia che utilizzerai penso che dovrai registrare la tua corsa Strati extra da attendere la partenza e da inserire dopo aver tagliato il traguardo 1/3 settimane prima del D-day: inizia a diminuire Alcuni lo trovano estremamente frustrante perché non possono andare a correre così spesso come prima, altri amano lasciare andare l'allenamento e prepararsi per il D-day.

Ma, ovunque tu sia nello spettro e anche per gli atleti d'élite, il tapering è essenziale per ridurre l'affaticamento dell'allenamento ed essere in grado di ottenere prestazioni elevate.

Secondo Runner's World, il numero ottimale di giorni per ridurre le distanze di gara più popolari è: da 19 a 22 giorni per una maratona da 11 a 14 giorni per una maratona da 15 a 30 km e da 7 a 10 giorni per una maratona da 5 a 10 km.

Idealmente, la riduzione sarà su come trovare il giusto equilibrio tra il mantenimento della forma fisica acquisita durante l'allenamento e la diminuzione dell'affaticamento accumulato durante questo allenamento.

Per fare ciò, la maggior parte degli allenatori consiglia di ridurre il volume dell’allenamento (ovvero il chilometraggio della corsa), ma di mantenere l’intensità dell’allenamento.

All'inizio potrebbe non essere divertente perché sai che puoi correre più a lungo e ottenere di più, ma alla fine ne vedrai i benefici quando arriverà il giorno della gara.

1 settimana prima del D-day: aumenta l'idratazione e il riposo Potresti iniziare a sentirti davvero eccitato, nervoso; ma tutti i tuoi sforzi (o errori) durante la settimana della gara conteranno.

Assicurati di iniziare a bere un po' più del solito giorni prima della maratona in modo che il tuo corpo rimanga ben idratato prima della gara e non inizi ad avere crampi mentre corri.

Inoltre, cerca di limitare le attività ad alto stress/intensità (come provare un nuovo sport, uscire fino all'alba o intraprendere un progetto impegnativo al lavoro).

Il tuo corpo ha bisogno di riposare, anche la tua mente lo fa, e compromettere il sonno potrebbe aumentare il rischio di infortuni durante la gara.

2 o 3 giorni prima del D-day: assicurati di mangiare abbastanza Abbiamo tutti sentito parlare del carico di carboidrati.

L’obiettivo del carico di carboidrati è massimizzare le riserve di glicogeno nel fegato.

I tuoi muscoli saranno quindi in grado di attingere allo stesso glicogeno durante un evento di resistenza prima che tu rimanga senza energia.

I carboidrati aiutano a mantenere l'idratazione, che è anche un aspetto chiave della maratona.

Ma fai attenzione a provarlo, ad esempio durante l'allenamento prima delle lunghe corse: senza allenare l'intestino con pasti ricchi di carboidrati, potresti avere disturbi di stomaco.

Ad esempio, prova questi alimenti energetici: Patate, pasta o riso Avena Pancake Bagel Il giorno prima: prepara il tuo kit I piatti piatti sono popolari al grammo, ma non li consigliamo abbastanza anche al grammo.

Fermiamoci un attimo: cosa accadrà concretamente la mattina della gara?

Molto probabilmente ti sveglierai presto (dopo una notte agitata) anche se l'evento inizia solo tra le 8 e le 10.

Quindi, dovrai fare rifornimento correttamente e in anticipo, prepararti, applicare qualsiasi crema/vaselina, appuntare il pettorale, recarti all'evento, controllare che il personale di supporto sappia di cosa avrà bisogno per aiutare, spostarsi tra i corridori, riscaldarsi alzati...

mentre probabilmente cerchi di calmare i nervi.

Qui è dove potresti voler evitare stress inutili e voci aggiuntive nell'elenco delle cose da fare.

Prepara il tuo kit il giorno prima della tanto attesa gara.

In questo modo potrai svegliarti senza stress e anticipare ogni sorpresa.

Le conseguenze: recuperare adeguatamente La medaglia ora è al tuo collo o sta accanto agli altri trofei.

Ma non dimenticare di dare al tuo corpo il recupero che merita, con queste poche idee: Fai stretching, prenota un massaggio dei tessuti profondi (o thai) Continua a bere molta acqua Mangia pasti nutrienti e ricchi di proteine Assicurati di trascorrere delle belle notti del sonno Indossa solette da passeggio quando sei fuori a fare passeggiate per evitare infortuni Ora sei pronto per correre queste 22 miglia e raggiungere la fine della corsa più forte.

Tutto il team Enertor ti augura buona fortuna per la tua maratona, affinché tu possa stare lontano dal dolore e dagli infortuni e dalla piacevole esperienza che hai sempre sognato.