Come dovresti allenarti la settimana prima di una maratona?

Quando ti avvicini alle ultime settimane di allenamento prima della tua prima maratona, pensa a come ti allenerai nell'ultima settimana prima della gara.

Potresti essere tentato di dare il massimo e fare un'altra corsa lunga, ma ciò potrebbe effettivamente essere dannoso per le tue prestazioni il giorno della gara.

Dovrei correre la settimana prima della maratona?

A questo punto la maggior parte del duro lavoro è terminata e il tuo obiettivo è mettere il tuo corpo nelle condizioni ottimali per il giorno della gara.

Usa le ultime due-tre settimane per ridurre gradualmente le tue corse, permettendo al tuo corpo di recuperare, acquisire forza e costruire riserve per il grande giorno.

Quando arrivi al conto alla rovescia di sette giorni, è il resto più del lavoro che ti rende forte.

Perché?

I livelli di glicogeno, enzimi, antiossidanti e ormoni – che vengono tutti esauriti durante l’allenamento – ritornano ai livelli ottimali durante una fase di riduzione Qualsiasi danno muscolare che si è verificato durante un allenamento prolungato ha il tempo di ripararsi.

I livelli di immunità e forza muscolare aumentano riducendo la probabilità che tu diventi malessere prima della gara Tutto ciò può tradursi in una riduzione di cinque-dieci minuti del tempo finale.

Non smettere del tutto di correre, anche se vuoi mantenere i muscoli abituati a correre.

Quando si tratta di quanto lontano e quanto spesso dovresti correre nella settimana prima di una maratona, ci sono alcuni fattori in gioco.

Quanto corri adesso?

Una regola pratica generale è ridurre il carico della corsa a circa un terzo del volume abituale nell'ultima settimana.

Ciò mantiene il tuo corpo condizionato ma non sotto stress.

Il tuo stile di corsa (distanza tipica, velocità e frequenza) influenzerà quanto questo valore sia appropriato per te.

È una buona guida su cui lavorare.

Quando dovresti fermarti?

In genere si consiglia di rimanere fuori pista il giorno prima della maratona.

Alcuni atleti d'élite si prendono addirittura due giorni liberi prima della corsa.

Qualunque cosa tu faccia, non programmare nulla di faticoso negli ultimi due giorni.

Non vuoi arrivare cercando di recuperare dall'allenamento precedente.

Troppo poco e troppo tardi...

O dovremmo dire troppo e troppo tardi?

Non cercare di recuperare il ritardo o di potenziarlo.

Alcuni corridori temono di non aver percorso abbastanza chilometri nella "corsa lunga" e cercano di accumularne uno in più in prossimità della gara.

Ti ritroverai impoverito e vulnerabile a scarse prestazioni il giorno della gara.

Una leggera riduzione dell'allenamento ti permetterà di ottenere le migliori prestazioni il giorno della maratona.

Gli studi hanno dimostrato che la capacità aerobica, il miglior indicatore di forma fisica, non cambia affatto nelle tre settimane di riduzione graduale.

Suggerisci il programma di allenamento per la penultima settimana Domenica: corri la tua ultima corsa lunga Lunedì: fai una corsa breve di 5 miglia, con calma Martedì O Mercoledì: prova un allenamento a brevi intervalli Giovedì: un'altra corsa breve, solo 3-4 miglia Venerdì: breve 2-3 miglia oppure riposati sabato: breve 2-3 miglia MAX – considera di riposarti interamente domenica: giorno della gara – buona fortuna!

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