Come allungare la tua banda IT

Come allungare la tua banda IT La tua banda IT, formalmente conosciuta come banda o tratto ileotibiale, è una spessa fascia fibrosa di tessuto che si estende dall'esterno dell'anca all'esterno del ginocchio.

Durante l'esercizio fisico, svolge un ruolo fondamentale, come stabilizzatore del ginocchio.

La banda IT si attiva praticamente ogni volta che non sei fermo e, di conseguenza, è soggetta a lesioni.

Ciò significa che i riscaldamenti e le routine di stretching corretti sono essenziali.

Continua a leggere per la nostra guida ai migliori allungamenti della banda IT.

Cos'è la sindrome della banda IT?

Prima di entrare nel merito degli allungamenti veri e propri, chiariamo da cosa proteggono: la sindrome della banda IT.

Spesso causata da un uso eccessivo, prevalentemente attraverso sport di resistenza come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo, la sindrome della banda IT si verifica quando la banda IT si infiamma, provocando solitamente dolore al ginocchio.

Coloro che corrono o vanno in bicicletta sono particolarmente suscettibili alla sindrome della banda IT.

Caratteristiche fisiche come una forte inclinazione pelvica, gambe di diversa lunghezza o gambe arcuate aumenteranno la probabilità di una persona di sviluppare la condizione.

Se uno di questi casi si applica a te, sapere come allungare la tua banda IT è essenziale.

Anche se non possiamo garantire che lo stretching ti manterrà libero da infortuni, ridurrà sicuramente il rischio di sviluppare la sindrome della banda IT.

Stretching dell'anca da seduti Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa davanti a te.

Successivamente, posiziona il piede destro sul pavimento a sinistra (all'esterno) del ginocchio sinistro: il ginocchio destro dovrebbe essere piegato e rivolto verso il cielo.

Ruota il busto verso destra, appoggiando la mano destra sul pavimento per supporto e tieni delicatamente il ginocchio destro in posizione usando la mano sinistra; ruota finché non senti un allungamento nella fascia IT della gamba destra (piegata).

Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi esegui l'allungamento sull'altra gamba.

Ripeti per un totale di due allungamenti su ciascun lato.

Una considerazione chiave da ricordare con tutti gli allungamenti presenti in questo elenco è che dovresti sentire uno stiramento, non dolore.

Se avverti dolore alla banda IT mentre esegui questi allungamenti, è probabile che tu stia allungando troppo.

In questo caso dovresti ridurre l’intensità dell’allungamento.

Un altro indicatore di allungamento eccessivo è il tremore: l'arto in questione dovrebbe poter essere tenuto fermo e stabile.

Stretching dal ginocchio alla spalla da sdraiato Come suggerisce il nome, questo allungamento avviene sdraiandosi sulla schiena.

Mentre sei sdraiato, piega il ginocchio sinistro verso di te e tienilo da sotto con entrambe le mani.

Quindi, tiralo verso la spalla destra finché non senti un leggero allungamento nella fascia IT sulla gamba sinistra (piegata).

Non dovresti aver bisogno di tirare troppo forte per sentire l'allungamento, quindi non esagerare.

Mantieni la posizione per 20 secondi prima di cambiare gamba, questa volta tirando il ginocchio destro verso la spalla sinistra.

Esegui questo allungamento due volte con ciascuna gamba.

Stretching in piedi a gambe incrociate Ecco un altro allungamento che non richiede attrezzature o mobili.

Richiede tuttavia più equilibrio e forza centrale rispetto ai due allungamenti precedenti.

Alzati e incrocia ciascuna gamba sopra l'altra all'altezza del ginocchio in modo che la gamba sinistra passi dietro la gamba destra, il piede sinistro sia sulla destra e il piede destro sia ora sulla sinistra.

Per questa parte successiva, procedi lentamente e con calma per evitare di allungarti eccessivamente o ferirti.

Piegandoti leggermente in vita, inclinati verso destra.

Tieni le braccia sciolte e rivolte verso il pavimento.

Sposta il peso sui fianchi e senti un allungamento nella fascia IT della gamba sinistra.

Potresti sentirti un po' come una bambola di pezza qui, ed è una posizione non ortodossa esserlo, ma è un ottimo allungamento per la tua banda IT.

Mantieni la posizione per 20 secondi, fai un respiro poiché il sangue potrebbe essere salito un po' alla testa e procedi ad allungare l'altro lato.

Questa volta, la gamba destra dovrebbe essere dietro la sinistra e tu ti inclinerai verso sinistra.

Fai movimenti delicati e controllati durante questo allungamento.

Suggerimento: non preoccuparti se il metodo sopra descritto è troppo difficile dal punto di vista del bilanciamento.

Segui gli stessi passaggi con la schiena appoggiata al muro.

Dovresti essere in grado di allungarti ancora di più in questo modo, ma smetti di aumentare l'allungamento prima che diventi doloroso!

Stretching con corda sdraiata o asciugamano Hai indovinato, per questo allungamento avrai bisogno di una corda, un asciugamano lungo o fasce di resistenza.

Sdraiati sulla schiena e porta la gamba sinistra verso l'alto e verso di te.

Posiziona la corda attorno alla pianta del piede e tieni entrambe le estremità della corda con una mano.

Successivamente, raddrizza la gamba mantenendo la corda sulla pianta del piede (potresti dover allentare leggermente la presa).

Quindi, mantenendo la gamba dritta, spostala verso destra in modo che il piede sinistro sia quasi a contatto con il pavimento.

La gamba destra dovrebbe essere distesa davanti a te in modo che le gambe formino una "L".

La corda serve per garantire stabilità: dopotutto è una posizione un po' scomoda.

Ora dovresti sentire un allungamento nella fascia IT della gamba sinistra.

Mantieni questa posizione per 20 secondi prima di cambiare gamba ed eseguilo due volte su ciascun lato.

Foam Roller Certo, questo è meno un esercizio di stretching e più un esercizio di recupero, ma è molto utile per la tua banda IT, quindi abbiamo dovuto includerlo.

Per eseguire questo esercizio avrai ovviamente bisogno di un rullo di schiuma.

Posiziona il rullo di schiuma sul pavimento e posizionati in modo tale da essere su un fianco e con la fascia IT della gamba sinistra sopra il rullo.

La tua gamba destra sarà appoggiata sulla gamba sinistra, le tue braccia e il rullo di schiuma sosterranno il tuo peso.

Successivamente, usa le braccia per muovere il corpo avanti e indietro in modo che l'intera fascia IT rotoli sul rullo di schiuma.

Vedi l'immagine nella parte superiore di questa pagina per indicazioni.

Fai attenzione a non caricare troppo peso sulla banda IT perché potrebbe danneggiare i muscoli sottostanti.

Rotola delicatamente avanti e indietro per 20 secondi con ciascuna gamba, due volte per gamba.

Questo esercizio ti aiuterà ad alleviare la tensione nella banda IT, ad aumentare il flusso sanguigno nell'area e potrebbe anche aumentare temporaneamente la libertà di movimento.

Consideralo come un tipo di massaggio per la tua banda IT.

Ecco qua, i nostri consigli su come allungare la tua banda IT.

Questa guida e il nostro approccio generale agli infortuni sostengono che prevenire è meglio che curare.

Riscaldarsi correttamente prima dell'esercizio ed eseguire gli allungamenti sopra indicati aiuterà a ridurre il rischio di infortuni.

Scopri di più sulla sindrome della banda IT (perché l'allungamento della banda IT è così importante) e su come trattarla nella nostra pagina Consigli sugli infortuni.

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