Come allenarsi per correre più lontano

Forse hai iniziato a correre di recente o corri già da un po'.

La domanda è: una volta che ti senti a tuo agio con la distanza e vuoi spingerti oltre i tuoi limiti, come puoi aumentare le distanze di corsa?

La buona notizia è che esistono modi sicuri e tonificanti per rompere il tuo attuale plateau.

Esegui un riscaldamento adeguato – Un buon riscaldamento prima di iniziare la corsa può prevenire la rigidità muscolare, i punti laterali e altri disagi che potrebbero impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di distanza di corsa.

Alla fine di ogni allenamento, non dimenticare di rinfrescarti per almeno cinque minuti per evitare uno sforzo eccessivo.

Stretching a metà corsa – Molti corridori sperimentano una rigidità muscolare così intensa da terminare la sessione in anticipo.

Se questo ti accade, fermati e allunga il muscolo interessato per circa 30 secondi, quindi prova a continuare.

Questo può essere tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere distanze maggiori.

Alterna i giorni di corsa – Invece di correre (ad esempio) cinque giorni di seguito, prova ad alternare i giorni (ad esempio tre giorni alla settimana) per un massimo di 12 settimane.

Il recupero è una parte importante dell'allenamento, poiché il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e adattarsi alle crescenti esigenze che gli poni.

La ricerca suggerisce che sono necessarie almeno quattro-sei settimane affinché si verifichi un adeguato adattamento, che ti consentirà di correre più a lungo o più velocemente.

Una volta superato il traguardo delle 12 settimane, rivedi i tuoi progressi.

Se ritieni davvero di poter correre per più giorni, aumenta il tempo di corsa a quattro giorni a settimana nel periodo successivo da quattro a sei settimane.

Valuta ancora le tue capacità e se te la senti, aggiungi un giorno.

Un approccio lento e graduale garantisce sempre risultati più sostenibili.

Varia la distanza di corsa: varia la distanza percorsa durante ogni sessione.

Pianifica una distanza diversa e un percorso diverso per ogni corsa.

Ciò manterrà il tuo allenamento più piacevole e stimolante e ti proteggerà dalla letargia indotta dalla noia.

Una volta che hai qualche variazione alle tue spalle, scegli un giorno per completare la tua corsa più lunga della settimana e usa quel giorno per aumentare il tuo chilometraggio fino alla distanza che aspiri a raggiungere.

Gli altri due giorni di corsa saranno più brevi, evitando uno sforzo eccessivo.

Aumenta il tuo chilometraggio ogni settimana – I corridori veterani giurano di aumentare il loro chilometraggio totale del 10% ogni settimana.

Questo aumento è così graduale che ti adatterai più facilmente e ridurrai il rischio di bruciarti o di ferirti.

Usa i tuoi giorni "non di corsa" per allenarti in modo incrociato: usa i giorni in cui non hai programmato di correre per sollevare pesi, nuotare, fare Pilates e altre attività.

Oltre a completare la corsa, l'allenamento incrociato aumenterà la flessibilità e la forza muscolare e bilancerà i gruppi muscolari opposti.

Monitora il ritmo della corsa: presta attenzione al ritmo con cui corri.

Mantieni un livello di intensità confortevole quando aumenti il tuo chilometraggio.

Usa le pause della camminata per recuperare, riprendere fiato e rilassare i muscoli.

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