Allungamenti essenziali per evitare infortuni

Quando sei un corridore è facile cadere in abitudini che causano infortuni.

Questi allungamenti essenziali ti aiuteranno a migliorare la forza del core, ad acquisire flessibilità dei flessori dell'anca e ad aumentare la forza dei glutei.

Accanto a questi esercizi principali è importante ricordare che un allenamento costante può aiutare a ridurre gli infortuni e, sebbene l'allenamento debba essere duro, il corpo deve essere in grado di resistere nel tempo (quindi non esagerare!).

Le competenze di allenamento fondamentali riportate di seguito ti aiuteranno a preservare le tue abilità di corsa per molto tempo a venire.

Abbraccio al ginocchio per affondo inverso Questo è un movimento fluido.

Alzati e abbraccia il ginocchio sinistro, sollevando la coscia al petto.

Non curvarti qui.

Rilascia la gamba e mandala dietro di te in un affondo inverso, senza toccare il pavimento.

Il ginocchio destro dovrebbe essere sopra la caviglia destra e il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente.

Eseguine 10 su ciascun lato.

Allungamento dei quadricipiti in ginocchio Inginocchiati con il ginocchio sinistro e metti il piede destro sul pavimento.

Afferra la caviglia sinistra e tirala verso il sedere.

Stringi la guancia sinistra, stringi gli addominali e muovi leggermente i fianchi in avanti, se puoi.

Se lo fai prima di un allenamento, esegui 5-10 brevi ripetizioni.

Mantieni la posizione più a lungo se post allenamento.

Estensione dell'anca su una gamba Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.

Sostieni gli addominali e solleva la gamba sinistra dal pavimento, scegliendo di piegare il ginocchio o mantenere la gamba dritta.

Tieni le mani sul pavimento e spingi il piede destro a terra, sollevando i fianchi da terra.

Mantieni l'angolo uguale su entrambi i fianchi.

Tieni premuto e rilascia, ripetendo 8-10 volte per lato.

Trascinamento laterale del sacco Preparare un sacco di sabbia o un altro sacco pesante.

Mettiti nella parte superiore della posizione di push up (braccia completamente estese, piedi alla larghezza delle spalle) con la borsa alla tua destra.

Senza ruotare il corpo o le spalle, usa la mano sinistra per prendere la borsa e tirarla sul petto, dietro il braccio destro.

Ripetere andando da destra a sinistra, lentamente, 2 volte per lato.

Sega per il corpo per sollevarsi.

Prendi due asciugamani e esegui l'operazione su un pavimento scivoloso.

Metti gli asciugamani sotto i piedi e assumi la posizione di plank sui gomiti.

Scivola all'indietro in modo da toccare quasi il pavimento con gli addominali.

Quindi tira in avanti, bloccando i gomiti mentre ti sollevi sulla tavola.

Questo è difficile, inizia con una ripetizione e aumenta.

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