Allunga gli stinchi, evita le stecche

Allunga gli stinchi, evita le stecche

Gli allungamenti aiutano la tibia?

Sì, la maggior parte delle lesioni dei tessuti molli, comprese le stinchi, derivano da uno sforzo eccessivo sui muscoli correlati.

Le stecche possono formarsi quando i muscoli chiave che controllano l'abbassamento del piede ad ogni passo e mantengono l'arco longitudinale del piede vengono sottoposti a uno sforzo eccessivo e troppo rapidamente.

I principali gruppi muscolari in questione sono il tibiale anteriore e il tibiale posteriore.

Il modo migliore per evitare questo infortunio è seguire un programma di allenamento graduale su misura per la tua forma fisica e la tua forza attuale, intrapreso insieme a sessioni di stretching regolari e di qualità.

In che modo lo stretching aiuta?

Lo stretching è senza dubbio un elemento importante per alleviare i sintomi della tibia ed evitare fratture da stress.

Senza un allenamento e un potenziamento graduale dei muscoli, man mano che si aumenta la loro attività e il chilometraggio, questi muscoli iniziano a cedere.

Le lesioni si verificano perché i muscoli sono troppo deboli e troppo corti per svolgere il lavoro che viene loro richiesto.

Gli esercizi aiutano a rafforzare i muscoli e gli allungamenti aiutano ad allungarli (aumentano la flessibilità).

Hai bisogno di più di un incentivo per fare stretching?

Le fratture da stress della tibia possono verificarsi quando i muscoli si affaticano e non riescono ad assorbire lo shock della corsa.

Quando ciò accade, il carico di lavoro viene trasferito alle ossa, che possono causare piccole crepe note come fratture da stress.

Se sospetti una frattura, consulta un medico per una radiografia.

Il trattamento dura solitamente da quattro a sei settimane prima della corsa, a seconda della gravità della frattura.

Le fratture da stress vengono spesso diagnosticate erroneamente come stecche della tibia.

La differenza fondamentale è che la tibia è una lesione muscolare e il dolore svanisce una volta che il muscolo si è riscaldato.

le fratture sono lesioni ossee e il dolore peggiora durante la corsa.

Pertanto, la sindrome della tibia può essere alleviata attraverso un attento piano di riabilitazione e stretching, insieme a esercizi delicati e a basso impatto.

Le fratture da stress, invece, necessitano di riposo per consentire al corpo di guarire l’osso.

I migliori allungamenti per la tibia: tibiale anteriore Allungamento con trascinamento delle dita dei piedi Con entrambe le ginocchia leggermente piegate, posizionare il piede della gamba interessata appena dietro l'altra gamba con le dita dei piedi che toccano il suolo.

Tenendo le dita dei piedi ben salde a terra, tira questa gamba in avanti, premendo leggermente sulle dita dei piedi finché non senti un allungamento dalla parte superiore del piede fino agli stinchi.

Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.

Consiglio: esegui l'operazione su un tappetino, a piedi nudi o con i calzini, senza trascinare fisicamente il piede in avanti.

Stretching della tibia in ginocchio Inginocchiarsi su un tappetino con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento e i glutei sopra i talloni.

Tenere premuto per 30 secondi o più.

Suggerimento: se e quando ti senti a tuo agio, puoi estendere l'allungamento inclinando leggermente il corpo all'indietro.

Allungamento della tibia da seduto Lascia cadere un ginocchio verso terra in modo che la parte superiore del piede sia rivolta verso il pavimento e le dita dei piedi tocchino il suolo (come nell'allungamento della punta).

Tira delicatamente questa gamba in avanti in modo che il piede rimanga fermo ma puoi sentire un allungamento dalla parte superiore del piede fino agli stinchi.

Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi cambia gamba.

Suggerimento: funziona meglio quando puoi manovrare la gamba sotto e dietro di te mentre sei seduto, quindi scegli una sedia di conseguenza!

Stretching della tibia da sdraiato Sdraiati su un fianco, con la gamba più vicina al suolo piegata dietro di te all'altezza del ginocchio.

Allungati indietro e tieni questo piede, quindi tiralo delicatamente verso la schiena.

Mantieni la posizione per 20 secondi e cambia lato e gamba.

Suggerimento: questo allungamento è simile all'allungamento del quadricipite sdraiato.

I migliori allungamenti per la tibia: tibiale posteriore Flessione della caviglia Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate.

Solleva una gamba dal pavimento, in modo che la pianta del piede punti verso il cielo.

Tieni la gamba con entrambe le mani, leggermente sotto il ginocchio.

Punta e fletti lentamente le dita dei piedi circa sei volte.

Esegui rotazioni della caviglia sia in senso orario che antiorario.

Ripeti sull'altra gamba Suggerimento: non è necessario che la gamba che si allunga sia completamente distesa.

Tienilo il più dritto possibile senza dolore o tremore, ma mantieni sempre il ginocchio leggermente piegato.

Allungamento dei polpacci Stare di fronte a un muro con tutte le dita dei piedi rivolte verso il muro.

Fai un passo avanti con una gamba, con i piedi paralleli tra loro.

Spingi le mani contro il muro e piega la gamba anteriore, mantenendo la gamba posteriore più dritta possibile.

Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.

Suggerimento: per estendere l'allungamento, posiziona il piede anteriore in modo che sia in linea con l'altro piede (anziché parallelo).

Crunch sulle dita dei piedi Piega le dita dei piedi come se volessi raccogliere qualcosa dal pavimento.

Suggerimento: puoi raccogliere biglie o oggetti di dimensioni simili se l'azione ti aiuta a eseguire correttamente l'allungamento.

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Per ulteriori informazioni sulla prevenzione e il trattamento della tibia, visita la nostra pagina sui consigli sugli infortuni.

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