5 migliori esercizi per una schiena più forte

Se stai in piedi tutto il giorno, camminando o stando in piedi, potresti sentire che la parte bassa della schiena inizia a farti male e che diventa sempre più scomodo stare in piedi.

Abbiamo raccolto una serie di 5 esercizi che puoi fare per avere una schiena più forte.

Superman Per eseguire questo esercizio non avrai bisogno di alcun costume, bensì di un tappetino da yoga.

Inizia a sdraiarti sul pavimento, a faccia in giù per estendere il collo.

Estendi le braccia davanti a te.

Solleva sia le braccia che le gambe dal pavimento (mantieni tutto parallelo al pavimento).

Mantieni la posizione per alcuni secondi nella parte superiore del movimento, quindi rilascia nuovamente.

Questo esercizio ti permetterà di rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale, dalla parte superiore della schiena alla parte bassa della schiena...

e anche glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali!

Renegade rows I Renegade rows sono efficaci per rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle.

Prendi un paio di manubri e mettiti in una posizione di plancia alta, con le spalle direttamente sopra i polsi e i manubri nelle mani.

Remare alternativamente con la mano sinistra e quella destra, sollevando il manubrio verso la pancia/fianchi.

Il tuo braccio dovrebbe scivolare dietro di te e il gomito non dovrebbe girare verso l'esterno, consentendo alla parte superiore della schiena e alle spalle di contrarsi e rafforzarsi.

Stacchi con bilanciere Se hai accesso a una palestra, potresti aver visto gli stacchi con bilanciere delle ripetizioni di molti altri frequentatori di palestra.

Sono movimenti composti eccellenti, che possono aiutarti a costruire i muscoli della schiena ma anche a colpire l'intera catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle, polpacci...).

Assicurati di selezionare prima un peso più leggero per poter imparare la forma giusta prima di aggiungerli piastre di peso.

Senza una forma corretta, è molto comune esercitare troppa pressione sulla schiena e rischiare lesioni.

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, leggermente rivolti verso l'esterno per proteggere le ginocchia; il tuo bilanciere dovrebbe essere proprio di fronte a te.

Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia per raggiungere il bilanciere.

Afferra il bilanciere, spingi sui talloni e torna in posizione eretta.

Quando torni su, assicurati che la schiena non si incurvi, impegnando gli addominali, guardando avanti e contraendo i glutei.

Considerando che il tuo grande gluteo è uno dei muscoli più forti del tuo corpo, usare la sua forza ti consentirà di eseguire stacchi da terra più facilmente e di provare pesi più pesanti (che potrebbero non essere tollerabili o sicuri solo usando la forza della schiena).

Swing americani con kettlebell Un altro movimento composto che può davvero aiutarti a sviluppare la forza complessiva della schiena sono gli swing americani con kettlebell.

Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, leggermente rivolti verso l'esterno e afferra il kettlebell con entrambe le mani.

Incerniera e fai oscillare il kettlebell tra le gambe.

Le ginocchia dovrebbero rimanere dritte ma sbloccate e la schiena dritta.

Fai oscillare il kettlebell verso l'alto, contraendo i glutei e sollevando il peso sopra la testa.

Assicurati di evitare di usare la forza delle braccia, ma usa invece la forza delle gambe e dei fianchi per oscillare.

Plank laterale Non lavorare solo su esercizi specifici per la forza della schiena!

Per evitare questo dolore persistente, gli studi suggeriscono anche di lavorare sui muscoli addominali profondi (come quelli trasversali) per alleviare il dolore.

Un core forte contribuirà a sostenere la schiena e a sviluppare una silhouette equilibrata e resistenza alla fatica.

Sdraiati sul tappetino da yoga, sul lato destro con entrambe le gambe dritte, impilate una sopra l'altra o leggermente una di fronte all'altra per rimanere in equilibrio.

Posiziona il gomito destro sotto la spalla destra.

Il tuo avambraccio sarà parallelo al lato corto del tappetino e il tuo corpo rimarrà ad un angolo del 90%.

Sostieni il core e solleva i fianchi dal pavimento.

Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta e gli addominali sul lato destro dovrebbero essere tesi.

Mantieni la posizione per 15-60 secondi prima di cambiare lato.